Todos os especialistas são unânimes em aconselhar a qualquer pessoa que intente a começar um treino de corrida a pegar leve. Cada um tem seu ritmo próprio e sair correndo meia hora sem parar só ajuda o corpo a ganhar uma série de lesões. Veja a seguir algumas dicas de treinos para iniciantes. Mas lembre-se, é fundamental a avaliação médica antes do início de qualquer atividade física!
Treino 1
1ª Semana: faça caminhadas de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana (distribuídos pela semana, por ex: um dia sim, outro não).
2ª Semana:continue caminhando, mas intercale caminhadas diárias de 40 e 50 minutos.
3ª Semana:se você já se sentir adaptado ao exercício, volte para 30 minutos de caminhadas, intercalando 5 minutos andando e 2 minutos de corrida.
4ª Semana: mantenha o tempo total de 30 minutos de caminhadas, mas aumente o tempo das corridas. Você pode variar de 5 minutos de caminhada e 3 de corridas ou 5 minutos de caminhada e 4 de corrida.
Treino 2
1ª Semana: comece caminhando 5 minutos e correndo 5 minutos, intercalando os exercícios durante 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
2ª Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao exercício.
3ª Semana: se você já se sente confortável, aumente para 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida, durante 30 minutos.
4ª Semana: você pode aumentar novamente o tempo de corrida, desde que se sinta seguro. A idéia é que o aumento seja progressivo, respeitando suas limitações, até que você consiga correr os 30 minutos.
Treino 3
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 9 minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 8 minutos caminhando e 2 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 7 minutos caminhando e 3 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 6 minutos caminhando e 4 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
Sugestão de treino para iniciantes em corrida
Curso Online de Avaliação Nutricional
Objetivos específicos
- Determinar os parâmetros disponíveis de avaliação nutricional nos ciclos da vida;
- Identificar a importância e aplicabilidade dos principais conceitos, técnicas e métodos envolvidos na avaliação nutricional.
A importância do aquecimento
Para desempenhar-mos qualquer atividade física é importânte o aquecimento corporal.
Os músculos necessitam de calor, por isso precisamos pré aquecer o nosso corpo para a atividade desejada.
Ao executar um tipo de aquecimento simples por exemplo, corridas curtas, pular cordas, saltos no lugar, nosso coração aumenta a frequência, elevando assim a pressão sanguínea (o sangue corre mais rápido nas artérias), o corpo entra em calor.
Porém somente isto não é suficiente para estar aquecido, os músculos, articulações e tendões necessitam de uma preparação mais específica que são os alongamentos.
Ao executar exercícios de alongamento específicos para os músculos por exemplo, o mesmo estará gradativamente se tornando mais elástico e mais contrátil, ao alongar uma determinada articulação ou tendão (panturilha e ombro), os mesmos estarão entrando em calor preparados para a atividade.
Não adianta sacar para aquecer a articulação do ombro, é importante um alongamento específico para a articulação.
Assim vale para os cotovelos, para a coluna, para a musculatura da coxa (anterior e posterior, etc.). Alongar exige muito pouco tempo e espaço, pois em menos de cinco minutos você estará leve e solto preparado para a atividade sem risco de contusão.
