Um, dois, três, quatro. Quatro, três, dois, um! De novo: um, dois, três, qua-tro, trêeees, d-o-i-s.... Afê. Não aguento, chega! Parece engraçado, mas essa sensação de cansaço é muito comum e atrapalha muita gente na hora de treinar. Falta de preparo físico, respiração errada, pouco descanso, desidratação e alimentação incorreta são algumas das principais causas do problema. "Muita gente começa a treinar achando que a quantidade de exercícios interfere no resultado final e daí exageram na medida, descansam pouco, malham demais e assim comprometem a saúde", explica Valéria Alvim, personal trainer do MinhaVida. O primeiro passo Nível de ferro Depois do check up, o treino Fonte: MinhaVida.uol.com.br
"Se o problema é a falta de preparo físico, o treino tem que ser gradativo. Para que o aluno melhore o rendimento, não basta ficar sempre na mesma intensidade. É necessário que comece a receber pequenos estímulos para que a frequência cardíaca varie entre a alta e a normal. Só assim o condicionamento físico vai melhorar e o aluno vai poder dar adeus ao cansaço', explica o atleta Leandro Carvalho, especialista do MinhaVida. Logo abaixo, seguem as dicas para te ajudar a afastar a falta de pique e manter a forma.
Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino. É por meio dela que detectamos problemas de saúde e descobrimos o treino mais adequado. A avaliação é simples e pode ser feita na academia, hospital, laboratório ou clube. "Com a avaliação, podemos programar a intensidade e a potência do treino, sem prejuízos para a saúde", diz Valéria. O programa de treinamento deve ser progressivo, ou seja, avançar de acordo com o nível de condicionamento físico e necessidade do aluno.
Você sabe como está a sua pressão?
A pressão sanguínea demonstra a resistência do seu coração. Se você tem um melhor condicionamento físico, em decorrência da prática regular de exercícios físicos, e segue uma alimentação balanceada, a pressão fica mais baixa. Por isso, o exercício é um ótimo aliado para prevenir e controlar a pressão alta. Durante o exercício físico, a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável. Se ela se alterar muito, é sinal de que tem algo errado com o seu organismo.
Um dos motivos para o cansaço que impossibilita a manutenção do nível de esforço pode ser a ocorrência de anemia, que caracteriza-se pela baixa quantidade de ferro no organismo. "O médico deverá interpretar o seu exame para decidir se você deve ou não malhar e qual seria a intensidade do treino", explica a personal.
Nível de colesterol
Ele também indica como anda seu coração, e se as taxas de gordura no sangue não estão elevadas ao ponto de obstruir as artérias e aumentar a pressão sanguínea. "A malhação é mais do que adequada para combater o problema, porém, se feita na dose errada, pode trazer consequências sérias", alerta Valéria.
Gordura corporal
"Se os índices de gordura corporal forem altos, a tendência é que a pessoa sinta mais cansaço até voltar ao peso ideal. Valéria explica que nesses casos, o ideal é que treinador e nutricionista trabalhem juntos para não deixar que o atleta exagere na dose de exercícios e comprometa a saúde". 
1. Mantenha uma rotina de 4 a 6 vezes por semana de exercícios regularmente
2. Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana em dias alternados e vá aumentando a intensidade e os dias de exercício.
3. Faça um bom aquecimento antes dos exercícios e alongamento depois do treino
4. Beba água na quantidade certa. A hidratação é fundamental para repor líquido e nutrientes, perdidos durante os exercícios. "Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma recomendação de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles, mas não dá para generalizar", diz Valéria.
5. Use roupas e calçados apropriados para a atividade que você irá fazer. As roupas devem ser leves. Se forem pesadas e muito quentes, poderão aumentar o cansaço durante o exercício. O mesmo serve para os calçados. Se forem inadequados, poderão incomodar e até machucar os pés durante e depois do exercício e causar cansaço em excesso.
6. Use boné, óculos e protetor solar se você estiver treinando na rua e prefira um horário em que o sol está mais fraco
7. Respeite o seu limite e período de descanso de acordo com o seu nível de condicionamento físico e a atividade praticada. "Investir pesado não significa resultados mais rápidos, ao contrário, o descanso é fundamental para alcançar suas metas", alerta Valéria.
8. Respire pela boca, pois há um maior fluxo de oxigênio. Quanto mais intenso, mais curta se torna a respiração. É importante fazer exercícios respiratórios para melhorar o seu fluxo respiratório. A yoga é uma boa dica para melhorar a respiração
O que o cansaço significa
Treino funcional preserva articulações
Que tal trocar os exercícios por movimentos? E se, em vez de malhar, você começar a treinar? A variação no vocabulário é só uma das diferenças no dia-a-dia de quem resolve apostar nos chamados treinos funcionais, moda entre as academias mais antenadas às novidades. "Num treino funcional, nosso objetivo é que o aluno passe a realizar movimentos que facilitam as atividades diárias, desde a locomoção até o jeito de se sentar", afirma o professor Igor Tobias Yole, responsável técnico da Bio Ritmo/ Unidade Higienópolis.
Na entrevista a seguir, ele e o professor Tiago Alves, também da Bio Ritmo de Higienópolis, apresentam as diferenças do treino que está sendo cada vez mais procurado por quem precisa de resultados, mas tem o tempo contadinho para treinar.
Força nas costas e no abdômen
Uma das grandes diferenças entre o treino funcional e o treino convencional é o aumento da ativação da musculatura de sustentação do tronco (o que chamamos de core). Com mais consciência corporal, os músculos desta região passam a ser solicitados com mais frequencia, diminuindo a sobrecarga nas articulações.
Mas que função?
O treino funcional destaca-se por levar em conta o fortalecimento das áreas que você precisa (sem deixar de lado aquelas que você quer mais tonificadas). "Um aluno pode querer aumentar o tônus da coxa. Porém, ele não consegue nem amarrar os sapatos", exemplifica Igor. Num caso assim, a saída é combinar um treino convencional com o funcional, aumentando a mobilidade. O treino funcional, no início, não necessita de carga, mas estabilidade. "O aluno tem que conseguir fazer bem o movimento (de forma estável). Só depois, aumentamos a dificuldade (com mais carga, ou com movimentos combinados, por exemplo)".
Prevenindo lesões
Como o treino funcional tem o aumento da mobilidade como foco, diminuem os riscos de lesões nos movimentos do dia-a-dia. "O treino funcional faz nossas articulações que são mais móveis (como quadril, tornozelo, ombros) serem tão móveis que não precisarão da mobilidade de um joelho", afirma Tiago Alves. "Se sentimos uma dor em alguma articulação é sinal de que outra não tem a mobilidade de que precisamos".
Treino funcional deixa corpo tonificado e a mente em equilíbri
O treinamento funcional virou febre nas academias do mundo todo e também é sensação no Brasil para quem quer perder peso, definir músculos e "desenferrujar" . A idéia do treino é que, diferentemente da musculação, que trabalha grupos musculares distintos em cada exercício, o objetivo do treinamento é trabalhar o corpo de forma global. "Para quem é atleta, o treino pode se basear em aperfeiçoar movimentos do esporte praticado, como golfe, basquete ou tênis, e além disso, trabalhar os movimentos funcionais do corpo, como abaixar e levantar". "Um executivo, que trabalha o dia inteiro sentado, por exemplo, faz um treino funcional onde ele potencializa a movimentação do quadril e das pernas", explica o preparador físico Edson Ramalho, do Studio Personal. Resultados Aparelhos e acessórios Objetivos à vista Quem pode fazer Fonte: Minha vida
O treino é bastante variado, com movimentos bastante específicos que estimulam, além dos músculos, as funções cerebrais. Um agachamento sobre uma prancha de desequilíbrio trabalha o abdômen e a coluna e pode parecer aparentemente simples de se executar. "Sobre uma prancha, a pessoa não está somente preocupada com o agachamento em si, mas também estimula o cérebro para manter o equilíbrio", completa. 
Segundo Edson, o treino funcional apresenta resultados mais rápidos por conta das diversas áreas em que um mesmo exercício pode trabalhar ao mesmo tempo. "A variação é um fator que maximiza o treino, principalmente para quem tem mais de 30 anos. A musculação, por exemplo, é um exercício repetitivo e o corpo acaba se adaptando". Durante o treino, usa-se muito o sistema neuromotor (por exemplo, pernas e braços no mesmo exercício), gastando assim mais calorias do que no treino convencional. "Um treino funcional trabalha coordenação, equilíbrio, força e resistência", completa o personal.
Agora que há certeza de que os resultados irão chegar, é hora de descobrir quais serão os aliados neste percurso. O crossover é o aparelho mais comum, que possui dois cabos flexíveis presos à hastes de ferro, e que possibilitam maior mobilidade do que os aparelhos de musculação convencionais. "Os aparelho funcionais não demandam uma sequência repetitiva de movimentos", afirma Edson.
Os acessórios permitem maior criatividade na hora de desenvolver o exercício. Há a medicine ball, o disco de equilíbrio, pranchas de desequilíbrio (lateral e frontal), hastes para pular e também escadinhas. Para visualizar como funciona a execução de um exercício funcional, Edson exemplifica: imagine um quadrado. Em um dos cantos, está uma bola de 5 kg. A pessoa deve agachar, pegar a bola e levantá-la em direção ao teto duas vezes. Depois, ela se vira e há uma plataforma onde ela deve fazer um salto lateral duas vezes. O exercício dura 1 minuto. "Saltos laterais são bem difíceis de serem feitos no dia a dia, e o treino funcional permite isso", completa.
Se há uma busca por resultados específicos, o treino funcional é um forte aliado. A seguir, o preparador físico dá as dicas das formas mais eficazes de conquistar força e ganhar massa.
Músculos de aço: para ganhar força, o treinofuncional oferece o powerlifting, que é a arrancada e levantamento típicos de corredores olímpicos.
Massa magra: Edson aconselha, primeiramente, buscar uma nutricionista para montar um cardápio rico em proteína e pobre em carboidrato. A seguir, é proposta uma sequencia de exercícios com maior carga e menor repetição, e um descanso maior entre os exercícios.
Subindo de nível
Quando os exercícios que envolvem bola e pranchas parecem não fazer mais o efeito de antes, é hora de subir de nível no treino funcional. E, para isso, é preciso fazer uma nova análise. Segundo Edson, é analisado o nível físico, a coordenação, postura, quantidade de gordura. "Também é avaliado se houve evolução nos exercícios neuromotores", completa.
Não há restrições para o treinamento funcional. Segundo o preparador físico, também não há distinção entre o treino feminino e o masculino. "O que geralmente acontece é que as mulheres preferem dar mais ênfase a alguns grupos musculares, como o bumbum, enquanto os homens preferem trabalhar o tronco", explica.
Academia em casa
É possível levar o treino funcional para casa. Mas, como salienta Edson, é preciso ficar atento à respiração e a postura, para que os exercícios não prejudiquem ao invés de ajudar.
