Diminuição dos riscos de infarto e enfermidades proporcionadas pela obesidade, mais disposição para atividades do dia-a-dia, aumento da auto-estima e sensação de prazer. Estes são benefícios que podem ser conquistados por meio de alguns minutos diários de corrida e caminhada.
Brasília– Não há motivos para descuidar da saúde do corpo. Ela pode ser conquistada e mantida por meio de inúmeras atividades, que satisfazem as mais diferentes preferências. Uma das mais simples, a caminhada, pode ser realizada na academia, na rua ou em casa, basta ter vontade e disciplina. De acordo com especialistas em Educação Física, a combinação entre a caminhada e a corrida é uma boa pedida para preparar o corpo e emagrecer com saúde.
Segundo Alexandre Vitor, professor e coordenador de Atividades da Fit Park Academia, para alcançar os objetivos desejados, é fundamental que a caminhada seja realizada com alguns minutos de aceleração. Alexandre explica que, a caminhada em ritmo lento, não proporciona gasto calórico e nem a melhora cardio-respiratória, por isso, alguns minutos em média ou alta intensidade influenciam o resultado. “Mas, para evitar acidentes, as pessoas devem respeitar o limite do corpo e o condicionamento físico”, comenta.
Para algumas pessoas, a caminhada em áreas inclinadas pode ser tão desgastante que corresponde a minutos de corrida. De acordo com Alexandre Vitor, o objetivo de intercalar a intensidade durante o treino é de adaptar o organismo a situações de estresse. Dessa forma, o corpo, aos poucos, ficará mais resistente.
Além de eliminar as gorduras indesejadas, a junção das duas atividades, caminhada e corrida, ainda proporciona benefícios para o coração e a respiração. Tudo isso, é claro, quando acompanhado de uma alimentação saudável e balanceada.
Outro ponto que precisa ser observado ao praticar esportes é a definição de horário para as atividades. “Praticá-las no início do dia proporciona mais benefícios, entre eles, o ânimo para enfrentar um longo dia de trabalho. Porém, de acordo com a rotina de compromissos, cada pessoa deve encontrar o melhor horário na agenda. Além disso, dormir cedo e manter uma boa alimentação também refletem no resultado”, explica Vitor.
Algumas estratégias podem ser utilizadas para não deixar que a atividade caia na rotina. A caminhada e a corrida podem ser realizadas na rua, na academia, na grama ou na areia fofa. Na rua, a atividade proporciona interação com o ambiente, o que a torna menos monótono e de fácil execução. Já na grama e na areia, cuidados com a irregularidade do solo devem ser tomados para evitar contusões.
Alexandre afirma que os resultados começam a aparecer na primeira semana. “A atividade física regula o organismo e, aspectos como a qualidade do sono, o aumento da autoestima e da motivação já podem ser observados”, finaliza.
Outras atividades como aulas de spinning, musculação, passeios de bicicleta ou alguns minutos de natação também permitem, de formas diferentes, o bom funcionamento do corpo, desde que sejam realizadas com disciplina e acompanhamento de um profissional habilitado.
Fonte: Revista Fator
Corpo em forma sem sacrifícios
Como evitar lesões desportivas
A grande maioria das lesões esportivas pode ser tratada com eficácia; após uma lesão, a maioria das pessoas pode recobrar um nível satisfatório de atividades físicas. Muitas lesões esportivas podem ser evitadas se os atletas tomarem algumas precauções.
Algumas orientações para evitar lesões esportivas:
Executar exercícios de aquecimento antes de praticar um esporte.
Sempre alongar os músculos antes de uma partida ou de um exercício.
Ao alongar, não flexionar os joelhos. Manter as solas dos pés bem apoiadas no chão.
Utilizar calçados adequados que sejam estáveis e absorvam impacto.
Fazer exercícios sobre superfícies macias e planas. Evitar asfalto e concreto.
Ao dobrar os joelhos, não inclinar mais que 90 graus.
Ao saltar, cair com os joelhos dobrados.
Desaquecer após um jogo intenso ou sessão de treinamento. Desta forma, a pulsação irá diminuir de forma gradual.
Não exercer esforço excessivo.
Qualquer pessoa que pratica exercício está em risco potencial de sofrer uma lesão esportiva. Mas, alguns grupos têm risco maior e devem tomar algumas precauções adicionais.
Adultos:
Evitar tornar-se um “guerreiro de final de semana”. Distribuir exercícios durante toda a semana.
Aprender a praticar todos os esportes de forma correta, reduzindo o risco de lesões “resultantes de excesso”.
Utilizar equipamentos e acessórios de proteção.
Conhecer os limites do corpo.
Aumentar o nível de exercício de forma gradual.
Executar trabalho de flexibilidade, força e cardíaco
Pais e treinadores:
Agrupar as crianças por seu nível de destreza e compleição física e não por idade, principalmente nos esportes de contato.
Treinar a criança em um esporte que ele/ela goste e que lhe seja adequado.
Certificar-se de que a criança passe por uma avaliação física antes de começar um esporte.
Não permitir que uma criança lesionada jogue.
Levar a criança ao médico, se necessário.
Garantir um ambiente seguro para a prática de esportes
Crianças:
Ter as capacitações físicas adequadas, antes de praticar um determinado esporte.
Passar por uma avaliação física antes de iniciar qualquer tipo de prática.
Seguir as regras do jogo.
Utilizar corretamente os equipamentos de proteção.
Não jogar quando estiver cansado ou com dor.
Sempre se aquecer antes de jogar.
Sempre desaquecer após jogar.
Mulheres:
Além de tomar as precauções acima, as mulheres devem focar a força muscular e preparo físico. Também é importante manter peso corporal normal e evitar exercícios extenuantes pois isto pode afetar seu ciclo menstrual.
Suplementos alimentares são usados pela maioria dos freqüentadores de academias
A preocupação com a aparência e a estética pode levar ao consumo indiscriminado de suplementos alimentares nas academias. Um estudo avaliou os fatores relacionados ao consumo de suplementos em 201 jovens entre 15 e 25 anos freqüentadores de academias de ginástica da cidade de São Paulo .
O uso de suplementos foi relatado por 61,2% da amostra estudada. Os homens usam mais suplementos que as mulheres e os adolescentes tendem a utilizar mais que os adultos jovens.
Os suplementos mais utilizados são bebidas esportiva (12%), hipercalóricos (12%), aminoácidos (10%), proteínas (10%) e creatina (8%), basicamente por auto-prescrição (42,8%) e pela indicação de treinadores (27,5%).
O consumo de suplementos é significativamente maior entre aqueles que se exercitam há mais tempo; freqüentam a academia há mais tempo; e ficam na academia mais horas por semana. Ter amigos usuários e/ou um usuário em casa influencia no consumo de suplementos.
O consumo de suplementos, apesar de poder ter restrições, é uma prática que faz parte da realidade das academias de ginástica e o ambiente é favorecedor do uso desses produtos.
Fonte:Rev Bras Med Esporte (2008).
Fonte: Portal do Coração
Esporte para Pessoas com Síndrome de Down
A atividade física para portadores de necessidades especiais, neste artigo relacionado a pessoas com síndrome de Down, é muito importante no processo de inclusão social, pois auxilia na socialização, na melhora o equilíbrio emocional e também ajuda prevenir doenças congênitas que por acaso venham a atingir estes indivíduos.
A promoção da prática pedagógica adaptada as diferenças individuais dentro das escolas do ensino regular deve ser constante, mas para que isso ocorra, são necessários métodos, procedimentos pedagógicos, materiais e equipamentos adaptados. O professor especializado deve valorizar as reações afetivas de seus alunos e estar atento o seu comportamento global, para solicitar recursos mais sofisticados como a revisão medica ou psicológica.
E outro fato de extrema importância na educação especial é o fato de que o professor deve considerar o aluno como uma pessoa inteligente, que tem vontades e afetividades e estas devem ser respeitadas, pois o aluno não é apenas um ser que aprende.
Um dos desafios para o momento é justamente a interação entre os vários profissionais que lidam com essa deficiência, pois o problema apresenta facetas que permeiam diferentes esferas do comportamento e níveis de análise do movimento humano.
Estudos mostram que pessoas com deficiências, notadamente os portadores da síndrome de Down, alguns tendem a se tornar sedentários, levando-os a desenvolverem problemas como obesidade, diabetes, colesterol e triglicérides altos, hipertensão e doenças cardíacas.
O estudo lembra que os portadores desta síndrome têm tendência natural a uma compulsão alimentar, o que pode levar a uma alta do peso corporal, assim como uma pré-disposição à doenças do coração. Por isso, especialistas afirmam ser fundamental que os portadores da síndrome sejam estimulados desde criança à prática regular de alguma atividade física.
Os exercícios mais indicados para quem tem esta necessidade especial são a caminhada, a corrida, a natação, andar de bicicleta, a dança e outras atividades que a própria pessoa considere como algo saudável para o bem estar fisco e principalmente cognitivo.. São atividades que podem ser feitas sem grandes dificuldades por estas pessoas e vão ajudar a uma melhora da condição corpórea, prevenindo doenças provocadas por uma vida sedentária e ajudando a melhorar a auto-estima e o equilíbrio emocional dos portadores da síndrome de Down.
A realização de atividades motoras deste aluno, além de exercer papel preponderantemente no seu desenvolvimento somático e funcional, estimula e desenvolve as suas funções psíquicas.
O maior desafio para os profissionais da Educação Física é facilitar o envolvimento de todas as pessoas, incluindo quem tem a Síndrome.
Não há sombra de dúvida de que os indivíduos com Down respondem positivamente aos programas de atividade motora. Esses benefícios envolvem desde a sua aptidão física e saúde, até a própria qualidade da execução motora.
A atividade física, seja no âmbito escolar ou fora dele, deve ser considerado como um nível de grande importância para o desenvolvimento físico e mental dos deficientes e da conseqüente necessidade de exercícios, porém a princípio, fica necessário que o professor responsável destas aulas tenha conhecimento das atividades para que os alunos se interessem na prática de uma atividade física e esportiva, afinal, são seres humanos, e requer o mesmo respeito e consideração como todas as outras pessoas!
1Prof. Especialista Alexandre Vieira
Sócio-Diretor da Evolution – Cursos para Preparação Profissional.
Prof. Universitário / Educação Física – Cref. 3.123
Pós-graduado em Bases Fisiológicas e Metodológicas do Treinamento Desportivo – UNIFESP
Contato: vieira76@ig.com.br
Fibromialgia e exercícios físicos
RESUMO
A síndrome da fibromialgia (FM) é considerada uma síndrome de amplificação da dor, caracterizada por dor músculo-esquelético generalizadaproduzindo limitações das atividades ocupacionais, redução da atividade física, além de distúrbios psicológicos como depressão e ansiedade. A maioria destes indivíduos apresenta-se descondicionados aerobicamente, com pouca força muscular e com flexibilidade limitada, diante deste contexto a atividade física abriu novas perspectivas para o tratamento da FM. Este artigo de revisão abordará alguns métodos de exercícios físicos, sendo seguros e eficazes como recurso complementar no tratamento dessa epidemia de dor muscular, fadiga crônica, distúrbios do sono, assim como a associação com depressão, síndrome do pânico e ansiedade.
Palavra chave: Fibromialgia, Exercícios Físicos, Bem estar.
INTRODUÇÂO
A fibromialgia (FM) pode ser definida como síndrome dolorosa reumática de etiologia desconhecida, atinge principalmente mulheres entre 30 e 60 anos, tem sido avaliada por
alguns estudos que sugerem a possibilidade da relação entre a doença e as mudanças hormonais decorrentes do envelhecimento biológico (TEIXEIRA e FIGUÉRÓ, 2001 apud Konrad). A FM é caracterizada por dor, músculoesquelética difusa e crônica e pela presença de múltiplos pontos específicos sensíveis a pressão, chamados tender point, em regiões anatomicamente determinadas. Outras manifestações que podem acompanhar são: fadiga crônica, distúrbios do sono, rigidez matinal de curta duração, sensação subjetiva de edema, parestesias, cefaléia, síndrome do cólon irritável, fenômeno de Raynaud, assim como a associação com depressão, síndrome do pânico, ansiedade, distúrbios intestinais e funcionais (MARTINEZ, 1998; Roizenblatt, et al. 1997; Yoshinari, 2000).
As causas ainda são desconhecidas, podendo envolver predisposição genética, alterações neuroendócrinas e do sono, incluindo outros fatores externos, como trauma, artrite periférica e possível microtrauma muscular por descondicionamento. Além disso, a presença de outras variáveis que podem influenciar a sintomatologia é também observada, como alterações climáticas, grau de atividade física e estressores emocionais (MARTINEZ, 1997; KNOPLICH, 2001).
Atualmente, o tratamento medicamentoso isolado não tem sido suficiente no controle da sintomatologia da FM e na melhora dos aspectos envolvidos na qualidade de vida. Muitos métodos de tratamento apresentaram bons resultados, como a terapia manual, tratamentos nutricionais e fitoterápicos, reeducação respiratória e postural, treinamento cardiovascular, hidroterapia, homeopatia, biofeedback, exercícios físicos entre outros. Todos esses métodos revelaram ser úteis em promover a recuperação e contribuir com o tratamento da FM (SABBAG, 2007; Valim, 2006; CHAITOW, 2001).
Estudos demonstraram que a FM afeta mais de 2% da população americana e pode começar em qualquer idade, sendo pelo menos sete vezes mais comum em mulheres (WOLFE, 1995). No Brasil, ainda não existe um levantamento oficial, mas estima-se que pelo menos 5% da população seja portadora desta síndrome (Castro, 2000).
Como já ressaltado, a FM gera um impacto negativo na qualidade de vida, necessitando um tratamento mais amplo e multidisciplinar, já que a sintomatologia dessa síndrome é complexa e não envolve somente aspectos físicos, mas também sociais e emocionais. Outro fator freqüentemente presente em pacientes fibromiálgicos é a diminuição dos níveis de aminoácidos no sangue e anormalidades estruturais musculares, responsáveis pela reparação muscular normal. Este desequilíbrio pode atrasar o processo de cicatrização de um microtrauma induzido pelo exercício, causando sintomas dolorosos nos músculos (Hanson, 1998).
Algumas pesquisas têm explorado meios alternativos para o tratamento da fibromialgia (Goldenberg, 2000; Pereira e Esteves, 2002; Richards e Scott, 2002). O exercício físico é um dos métodos que, ao longo de anos de pesquisas, vêm apresentando bons resultados no controle da
doença (Valim, 2001). Indiscutivelmente sabemos que a atividade física tem um papel fundamental no que diz respeito à qualidade de vida, propiciando bem estar físico e mental por meio da liberação de vários hormônios, aumentando a expectativa de vida e/ou servindo como válvula
de escape para as tensões diárias (Nahas, 2003). Além destes
benefícios, o exercício também pode ser usado como um meio preventivo de desordens orgânicas (Nieman, 1999).
CHAITOW (2001) observou que os exercícios aumentaram a liberação de hormônios tais como endorfinas endógenas, aumento da auto-estima e o encorajamento psicológico que vem com o aumento do condicionamento com isso oferecer um alivio da dor e bem estar juntamente com o físico.
Martin L, et al. Apud BRESSAN, LR et al. (2008); Richards e Scott, (2008); Marques et al. (1994). Sugerem que os alongamentos musculares podem gerar impacto positivo na FM, promovendo melhora do sono e rigidez matinal.
Segundo BRESSAN, LR et al Observaram melhora significante da capacidade funcional, da dor, qualidade de vida e de bem-estar, quando realizaram exercícios aeróbios (SABBAG, et al. 2007; Richards e Scott 2008). Outro estudo de Martin et al.(2008)observaram uma diminuição significante no número de tender points, no escore miálgico no grupo de pacientes que realizaram exercícios aeróbios.
É interessante observar que os aspectos emocionais e psicológicos foram modificados pelo exercício aeróbio, mas não pelo alongamento. Quando os componentes físicos e psicológicos foram agrupados, ficou claro que o condicionamento aeróbio é superior ao alongamento (Valim, 2003).
A caminhada tem aparecido com destaque dentre os exercícios aeróbicos recomendados para pessoas com FM, devido à praticidade de implementação, custos reduzidos e baixa complexidade de execução. É quase consenso entre os pesquisadores que este tipo de exercício é o que traz mais benefícios aos portadores de fibromialgia. Além da melhora da condição cardiorespiratória, há evidências que apontam para a melhora de variáveis de qualidade de vida diretamente ligadas à condição fibromiálgica. Há relatos de melhora dos sintomas em geral (BUCKHARDT, MANNERKURPI, HEDENBERG & BJELLE, 1994 apud KONRAD, 2005).
Estudos mostram que exercícios físicos mais indicados para estes pacientes são os aeróbios, de baixo impacto e baixa intensidade, os alongamentos e os relaxamentos, pois se houver a pratica de exercícios físicos com intensidade mais elevada os níveis de fadiga e esforço também se elevam, causando assim mais dores ao paciente (BRUCE, 2003; Goldenberg, 2005; MARTINEZ, 1998; SABBAG, et al. 2007; Richards e Scott, apud BRESSAN, LR et al. 2008).
O treinamento de força surge como mais uma estratégia de intervenção ou opção de tratamento no sentido de intervir positivamente no tratamento da FM, Segundo Hakkinen apud Balsamo, entre outros pesquisadores, comparou a força de mulheres com FM e mulheres saudáveis e pôde verificar que, em ambas, o sistema neuromuscular possui a mesma capacidade de se exercitar, minimizando o quadro mialgico, bem como aumentando a qualidade de vida dos indivíduos por ela afetados.
Assis et al 2003 apud Valim (2006) recentemente demonstraram que deep running é um pouco melhor que o condicionamento aeróbio em solo na melhora dos escores do Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQ) e aspectos psicológicos da qualidade de vida. Resultados favoráveis também foram encontrados em programas de exercícios físicos realizados em água aquecida. Gowans et al., (1999) apud KONRAD, (2005) encontraram melhoras nacapacidade aeróbica, na fadiga e na percepção da dor, que persistiram após três meses.
Os experimentos realizados apresentam uma série de variações. As intervenções têm sido conduzidas com freqüência de uma até três vezes na semana, com duração de 25 a 90 minutos em cada sessão, realizando exercícios físicos de leve a alta intensidade dependendo do grau de condicionamento. (VALKRINEN et al., 2004 apud KONRAD, 2005).
Assim como a prescrição de medicamentos deve conter dose, duração e intervalo, a prescrição do exercício deve detalhar orientações sobre a intensidade inicial do treino e como aumentar progressivamente a carga. Para adequada prescrição individual é importante considerar as preferências do paciente, co-morbidades, uso de medicamentos, capacidade funcional e se possível, avaliação ergométrica (VALIM, 2006).
Antes de iniciar um programa de exercícios é importante fazer uma anamnese que deve conter informações da história pregressa de hábito de atividade física, avaliação cardiovascular e funcional para identificar condições que possam interferir no desempenho e que podem limitar o treinamento (NIEMAN, 1999). Atenção especial deve ser dada à revisão dos medicamentos em uso, pois muitos interferem na resposta hemodinâmica. Estas informações ajudam a individualizar a prescrição e aumentar a adesão. Vale também reforçar o quanto o exercício é importante no controle da dor e de vários sintomas relacionados. Importante informar que embora deva ser praticado indefinidamente, o benefício ocorre segundo estudos apenas entre oito e dez semanas após o início do programa e continua aumentando até a vigésima semana, mas alguns indivíduos podem sentir-se pior e com mais dor, inicialmente (VALIM 2006).
De acordo com JONES et al apud VALIM, (2005): "Embora por décadas é conhecido que o exercício é um componente-chave no tratamento da FM, a maioria dos pacientes permanece sedentária".
Como já ressaltado, a FM gera um impacto negativo na qualidade de vida, necessitando um tratamento mais amplo e multidisciplinar, já que a sintomatologia dessa síndrome é complexa e não envolve somente aspectos físicos, mas também sociais e emocionais (VALIM, 2001). De forma geral, os estudos revelam que os exercícios físicos podem compor os recursos utilizados para promover a melhora da função física em longoprazo (BRESSAN, 2008; NAHAS, 2003). Assim, qualquer tipo de exercício físico, com intensidade, freqüência e duração indefinidas, poderia ser eficaz para pessoas com FM (KONRAD, 2005). Porém, sabe-se que devem ser respeitados os limites de dor e esforço e alcançada a aderência mínima aos programas de exercícios físicos para que os benefícios ocorram. Logo, conhecer os efeitos produzidos por exercícios físicos em curto prazo pode ser determinante no sucesso do tratamento das pessoas com FM (CASTRO 2000; ROIZENBLATT, 1997; KONRAD, 2005).
CONCLUSÂO
Influência da atividade física no tratamento da osteoporose
Na população atual observa-se um aumento significativo na incidência de doenças crônico-degenerativas devido ao sedentarismo, acelerando o processo de envelhecimento. Essa diminuição da capacidade física , incluindo a saúde óssea, é o preço que se paga pela dependência cada vez maior dos meios modernos.
O consumo intenso de álcool, cigarro, inatividade física e má alimentação agravou o quadro das doenças hipocinéticas, entre elas a osteoporose.
Segundo GHORAYEB e BARROS, 1999, o declínio da atividade celular, observado a partir da terceira década de vida promoveu significativas alterações na estrutura e na função dos órgãos, observando-se progressiva corrosão das reservas funcionais associadas a queda de resistência do corpo humano em relação aos distúrbios, ao estresse e aos processos patológicos.
A osteoporose consiste num enfraquecimento ósseo pela diminuição progressiva da massa óssea por unidade de volume, tornando os ossos porosos e facilmente fraturados.
O aumento no número de fraturas em pessoas idosas, principalmente mulheres, sendo estas fraturas conseqüências da osteoporose, nomeou esta doença como epidemia do século XXI, tornando essas pessoas incapacitadas de realizar muitos movimentos antes considerados cotidianos.
Essa situação ocorre principalmente em mulheres no período da menopausa, quando essa perda óssea chega a atingir 1 a 3% ao ano, acentuando-se ainda mais na pós-menopausa, pois ocorre a diminuição dos níveis de estrógeno, que é o principal hormônio regulador do metabolismo ósseo (MATSUDO & MATSUDO, Apud PINTO & CHIAPETA, 1995).
Porém nota-se que indivíduos ativos apresentam massa óssea mais densa, mostrando que um dos meios de evitar a porosidade excessiva dos ossos é adotar um estilo de vida ativo, uma vez que o exercício físico é capas de provocar adaptações no sistema ósseo como o aumento da calcificação, reestabilizando o aparelho locomotor, melhorando a capacidade aeróbica dos idosos e reduzindo o risco de quedas ocasionadas por falta de força, flexibilidade ou coordenação.
2. REVISÃO BIBLIOGRÁFICA
2.1 Sistema Ósseo
O tecido ósseo é um dos mais resistentes e rígidos do corpo humano, tendo como principais funções proteção das vísceras, sustentação e mobilização juntamente com o sistema muscular, e depósito de íons como cálcio e fosfato, armazenando-os ou liberando-os de forma controlada visando manter uma constante concentração iônica nos líquidos corporais e sangue(calcemia).
Em específico, o cálcio é um dos íons mais importantes do sistema ósseo, sendo encontrado 99% de sua quantidade total orgânica neste.
O íon cálcio é importante na contração muscular, transmissão do impulso nervoso, coagulação sangüínea e adesão celular.
Logo, devido a sua grande utilização o Cálcio(Ca++) encontra-se sempre em transição entre o plasma e os ossos. Por isso, quando a ingestão desse elemento e suficiente ou excessiva ele é rapidamente depositado nos ossos, entretanto, no contrário, o cálcio dos ossos é mobilizado, aumentando sua concentração no sangue.
A calcemia, ou seja, a concentração de cálcio no sangue, é rapidamente suprida pelas lamelas mais jovens devido ao fato de serem pouco calcificadas, podendo receber e ceder cálcio com mais facilidade. Já as lamelas antigas se restringem quase que exclusivamente nas funções de suporte e proteção.
Entretanto, os ossos como todas as outras estruturas celulares, passam por constantes alterações, não apenas quando somos jovens e estamos na fase de crescimento, mas também quando envelhecemos. Eles usam materiais novos, cálcio e outros minerais e ao mesmo tempo absorvem parte dos elementos dos ossos antigos, mais ou menos na mesma proporção, processo esse chamado de remodelagem óssea, ou seja, enquanto os osteoclastos degradam e removem a matéria antiga, os osteoblastos produzem osso novo. Essa troca se realiza sob o controle de determinados hormônios.
Alterações hormonais que ocorrem na menopausa causa um desequilíbrio na equação de reconstrução do corpo. A reabsorção do osso antigo permanece mais ou menos a mesma, mas a assimilação do cálcio e outros minerais diminui, causando diminuição da densidade óssea. Quando esta atinge 30%, o paciente passa a ser enquadrado como osteoporótico.
O termo osteoporose significa literalmente "ossos porosos". É uma doença em que a massa óssea é reabsorvida lentamente pelo corpo e o conteúdo mineral, principalmente o cálcio, é perdido, tornando os ossos frágeis e susceptíveis a fraturas, especialmente na região do quadril, punho e vértebras. Por isso ela é taxada de doença silenciosa, por não dar nenhum sinal visível nem sensorial de sua progressão.
A osteoporose também esta associada ao sedentarismo. A atividade física é um fator importante para manter a resistência do esqueleto. Os ossos tornam-se mais resistentes com o exercício, reduzindo a porosidade excessiva e as conseqüentes fraturas.
Na osteoporose há uma diminuição de massa óssea por unidade de volume. A diminuição da resistência se dá por atrofia das trabéculas, que se tornam mais finas e rarefeitas, e também por uma redução da espessura na parte cortical dos ossos(NUNER & FERNANDES,1997).
O decréscimo da massa óssea acentua-se a partir dos 40 anos, podendo resultar em perda de 35% da massa cortical e 50% da massa trabecular em mulheres nos dez primeiros anos após a menopausa. De acordo com(SZEJNFEID&ATRA, Apud PINTO & CHIAPETA, 1995) as fraturas representam um estágio avançado da osteoporose, em que mais de 30% da massa óssea já foi perdida. Porém a perda osteoporótica só aparece nas radiografias quando já atingiu a faixa de 40%.
Existem dois tipos de osteoporose; uma que acomete mulheres após a menopausa(tipo I) e outra, a osteoporose senil(tipo II), que surge em torno dos 70 anos em ambos os sexos, porém na proporção de duas mulheres para cada homem. A osteoporose pós-menopausa ocasiona uma perda de osso trabecular e a causa principal é o estilo de vida sedentário.
Na visão de SZEJNFEID & ATRA(Apud PINTO & CHIAPETA, 1995) a osteoporose é dividida de uma forma mais clinica; primária e secundária. A secundária é causada por diferentes doenças tais como: endócrinas, gastrointestinais, inflamatórias e outras. Já a primária é subdividida em quatro classificações, em que a osteoporose pós-menopausa e senil já estão incluídas, onde a perda de osso trabecular na pós-menopausa é duas a três vezes maior que o normal.
Os principais sintomas são: dor lombar, perda de altura, deformidade da coluna e múltiplas fraturas, resultantes de pequenas quedas e impactos que em condições normais não ocorreriam. Em estado avançado a caixa torácica pode apoiar-se no rebordo pélvico, prejudicando a função respiratória.
A vértebras osteoporóticas também se comprimem gradualmente a medida em que sua estrutura interna enfraquece, causando uma redução na altura de até 4 centímetros por década a partir da menopausa. Além disso as vértebras frágeis podem se achatar totalmente sem que o osso se rompa, sendo conhecida por fratura por compressão. Essas fraturas podem causar espasmos muito dolorosos nos músculos circunjacentes.
Os fatores de risco para instalação da osteoporose são: idade; sexo; obesidade; inatividade física; consumo excessivo de álcool, fumo, café e sal; falta de vitamina D; deficiência de estrogênio e outros hormônios responsáveis pela retenção de cálcio e conseqüente manutenção do sistema ósseo; pouca exposição ao sol; mulheres claras e de descendência européia; baixo peso corporal; histórico familiar de osteoporose; amenorréia decorrente de exercícios intensos; nuliparidade; mulheres magras e pequenas; utilização de certas medicações como corticóides, esteróides, hormônios da tireóide; distúrbios endócrinos; artrite reumatóide; hepatopatia crônica; dietas intensas e freqüentes com alto teor de proteínas, fósforo e fibras, além de restringir a quantidade ingerida de cálcio e grandes períodos de imobilização e repouso. É importante ressaltar que cerca de 60 a 80% da massa óssea é determinada geneticamente.
O homem vem se modernizando, surgindo assim uma desvalorização dos movimentos exercidos pelo corpo e uma valorização do intelecto. O tempo passou a ser essencial para possibilitar maior rendimento. Com isso os enlatados, as conservas e os lanches rápidos, ricos em carboidratos e gorduras foram ocupando o lugar dos alimentos com maior quantidade de vitamina, proteínas e minerais.
Os minerais ocupam um importante papel na regulação das reações químicas celulares e na ativação de certas reações responsáveis por liberar energia na síntese de carboidratos, gorduras e no processo anabólico que parte dos aminoácidos. Além disso atuam como solução no controle do equilíbrio dos fluidos corporais.
Dentre os minerais o cálcio é o principal elemento para o desenvolvimento e a manutenção da massa óssea, participante obrigatório da função fisiológica vital e o corpo humano não produz, dependendo da alimentação para obtê-lo. Assim, sob condições de ingestão inadequada o cálcio esquelético é lançado na corrente sangüínea para prevenir os desequilíbrios nutricionais, gerando um balanço negativo na remodelação óssea.
Segundo KATCH e McARDLE(1990) pessoas adultas necessitam de 800mg de cálcio diariamente. Já OTIS e LUNCH; Apud PINTO E CHIAPETA, 1995 a quantidade de cálcio diária é de 1.200 a 1.500mg para garotas até 20 anos, 1.000mg para mulheres adultas e 1.500mg para mulheres acima de 50 anos que possuem o ciclo menstrual irregular ou abstenção do mesmo e também para grávidas ou em período de amamentação.
A suplementação de cálcio, ou seja, cuidado e modificação na dieta, a administração de estrogênio e outros medicamentos e a atividade física têm sido o principal regime profilático e terapêutico contra a osteoporose(NIEMAN,1999).
Há ainda a suplementação com fluoretos. Esta suplementação não demonstra ser benéfica para prevenção ou redução da osteoporose, mas existem estudos que demonstram que pessoas que vivem em áreas enriquecida com fluoreto têm menos osteoporose e menos cáries que a maior parte da população. O papel dos fluoretos na possível prevenção da osteoporose esta sendo investigado.
O climatério é definido como a fase transitória na vida da mulher, entre as idades de capacidades reprodutora e não reprodutora, tendo como marco central a amenorréia definitiva, isto é, a menopausa.
O estrogênio é um hormônio produzido pelos ovários e sua função é controlar o ciclo menstrual, aumentar a deposição de gordura e promover as características sexuais femininas. Acredita-se que o estrogênio aprimora a absorção de cálcio pelo organismo e limita sua retirada do osso. Nesse sentido o decréscimo de estrogênio pode acentuar a perda óssea em mulheres pós-menopausa .
A taxa de estrogênio é aumentada com o exercício físico. Contudo o estímulo que o exercício proporciona ao osso em mulheres na pós-menopausa pode não ser suficiente para diminuir a taxa acelerada de reabsorção óssea, tornando-se necessário administrar suplementos de estrogênio para mantê-los em níveis adequados ao organismo. Deve-se salientar que efeitos prolongados de terapia estrogênica aumenta o risco de câncer do útero, da mama e de outros órgãos.
2.4 Atividade Física
Assim como os músculos, os ossos permanecem fortes com a prática de exercícios regulares. A manutenção da massa óssea, ou sua hipertrofia, parece estar relacionada não só com a contração muscular, mas também com a ação da gravidade e com o estresse mecânico a que o osso esta submetido. Reforçando o efeito da ação da gravidade, observou-se notável perda óssea em astronautas que retornaram de missões especiais. Quando os astronautas passam 10 dias no espaço, livres da ação da gravidade, perdem 75 do conteúdo dos ossos do calcanhar; as pessoas que não correm habitualmente possuem 1/5 a menos de conteúdo mineral do fêmur do que os corredores de longas distâncias. Um período de seis meses na cama pode extraídos ossos cerca de 40%do seu conteúdo mineral.
Exercícios com sustentação do peso do corpo, como caminhada, jogging e dança, foram os primeiros exercícios de terapia prescritos para reduzir a perda óssea associada a menopausa. Recentes pesquisas sugerem que exercícios de sobrecarga em locais específicos e com impacto promovem um estímulo mais efetivo, ou seja, o exercício não tem somente um efeito sistêmico, mas também um efeito local sobre o osso, visto que o tecido ósseo é sensível as demandas que agem sobre ele e responde prontamente a elas, fazendo com que cada modificação de um osso seja acompanhada por uma alteração específica na arquitetura interna.
Exercícios com pesos ou aqueles em que o indivíduo tem que suportar o peso corporal são mais eficientes para o estímulo, o efeito piezelétrico no osso, gerando maior atividade osteoblástica e aumentando a formação óssea através do incremento da síntese de proteínas e de DNA (RASO et al.,1997).
FIATARONE et al. Apud PINTO E CHIAPETA, 1995, evidenciam que o treinamento de força muscular de alta intensidade (80% de uma repetição máxima) realizado 3X/semana, durante o período de um ano, promove o incremento de duas gramas no conteúdo total de mineral ósseo no mesmo intervalo de tempo.
A prática de ginástica desde a adolescência proporciona uma massa muscular mais forte. Como os músculos estão inseridos nos ossos, estes também são estimulados no seu desenvolvimento. Além disso, é durante a puberdade, mais especificamente dos 9 aos 20 anos, que ocorre a formação da densidade óssea ideal. Essa formação poderá ser decisiva no futuro, causando uma desaceleração da massa óssea inevitável que ocorrerá com o passar da idade.
É importante lembrar também que entra os 20 e 30 anos acontece o pico de massa óssea. Depois do pico ser atingido o ciclo da remodelagem óssea permanece em equilíbrio até aproximadamente 50 anos. Só a partir dessa idade é que começa a ocorrer a perda gradual da massa óssea por aceleração da atividade osteoclástica.
Assim as mulheres com a musculatura firme estariam mais protegidas contra a osteoporose.
Os objetivos básicos da ginástica seria prevenir a rápida perda óssea que acontece em mulheres com níveis inadequados de estrogênios, prevenir taxa de perda óssea nos adultos em terceira idade e nos indivíduos menos ativos e aumentar o nível de densidade óssea em mulheres durante a adolescência, uma vez que a prevenção da doença não deve começar na pré ou pós-menopausa, mas na infância.
(COOPER; Apud PINTO E CHIAPETA, 1995) relatou que o exercício aeróbico tem o seu melhor efeito sobre o sistema cardiovascular e a obesidade, enquanto que os exercícios de resistência muscular aumentam a força e a densidade óssea. Porém MAZZEO at al (1998) diz que o exercício desempenhado regularmente tem efeito positivo, porém pequeno, sobre a densidade óssea em indivíduos idosos, promovendo diminuição no declínio do conteúdo mineral.
No entanto, existe exercícios que possuem controvérsias entre os estudiosos, como é o caso da natação. A natação é recomendada por OURIQUES e FERNANDES,(1997), no tratamento de osteoporose em indivíduos com estado avançado, com alto grau de fraturas. Sendo a natação uma excelente atividade aeróbica além de boa para manter as articulações em movimento, esta não exerce nenhuma pressão sobre o sistema locomotor não se tornando tão eficaz quanto as outras formas de exercícios para frear os efeitos nocivos da osteoporose por não criar qualquer efeito piezelétrico, segundo ESTORF(1998)
Segundo OURIQUES e FERNANDES (1997) o efeito piezelétrico é a transformação de energia mecânica em elétrica. A atividade muscular juntamente com a atividade óssea (ligação ósteotendínea) são responsáveis pela energia mecânica. As terminações nervosas existentes nessa região são responsáveis em levar estímulos proporcionados pela atividade física até a medula espinhal ou cérebro. Sendo assim, o estímulo da carga mecânica provocado pela atividade física ocasiona um efeito piezelétrico estimulando os osteoblastos.
Além de prevenir a osteoporose, a atividade física proporciona outros benefícios como: prevenção de problemas cardiovasculares, combate a obesidade, promoção do bem estar físico, integração social do indivíduo com seu meio e redução do risco de quedas.
3. CONCLUSÃO
Exercícios aeróbicos e exercícios localizados proporcionam uma diminuição respeitável no processo de osteoporose, ou até mesmo um acréscimo na densidade óssea, tornando a atividade física uma grande aliada na prevenção de doenças mesmo no período da 3º idade.
Com isso a prevenção e reversão no quadro de osteoporose depende tanto da medicina, quanto da nutrição ou da educação física, uma vez que uma boa alimentação rica em cálcio, níveis adequados de estrogênio e a prática de exercícios promovem a manutenção e até o incremento da massa óssea em mulheres no climatério.
No entanto é importante ressaltar que a utilização de estrogênio, embora seja benéfica, pode aumentar o risco de câncer de útero, de mama bem como de outros órgãos.
Logo, a prevenção da osteoporose deve ser um projeto ao longo da vida, no qual se comece estabelecendo hábitos e condutas saudáveis desde a infância.
Beneficios do exercícios no organismo
Nada melhor – para a mente e para o corpo - do que fazer exercícios regulares, certo? Pois bem, as pessoas estão buscando melhor qualidade de vida com informação e exercícios. Não que prevenção seja um assunto novo. Não! Na verdade nos EUA, esta palavra já é estudada há muitos anos e o Brasil só veio dar continuidade ao processo, fazendo a população se cuidar e se mexer, literalmente.
Praticar exercícios é ainda a melhor alternativa para manter corpo e mente sadios. Condicionamento físico não é apenas um estado do corpo, é um estado de espírito. Conheça os inúmeros benefícios de manter-se ativo:
Para o Cérebro:
Proporciona sensação de bem estar.
Melhora a auto-estima.
Reduz sintomas depressivos e ansiosos.
Melhora o controle do apetite.
*Como funciona:
A atividade física estimula a liberação de substâncias que "melhoram" o funcionamento do sistema nervoso central.
Para seu Nariz e Garganta:
Reduz a ocorrências de gripes, resfriados e infecções respiratórias em geral.
* Como funciona:
A atividade física estimula a produção de alguns aminoácidos
(componentes das proteínas) que melhoram a ação protetora
do sistema imunológico.
Para seus Pulmões:
Melhora a capacidade pulmonar.
Aumenta a capacidade de consumo de oxigênio.
*Como funciona:
A atividade física aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares (estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigênio pelo pulmão. Desse modo, a respiração fica mais eficiente.
Para seu Coração:
Melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser menor).
Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao estresse
Reduz doenças cardíacas (angina, infarto, arritmias, insuficiência etc).
Aumenta a sobrevida até mesmo nas pessoas que já tiveram um infarto.
* Como funciona:
Estimula uma melhor vascularização (aumento da irrigação de sangue para o próprio coração), o que garante melhor funcionamento do órgão. Reduz fatores de risco para artérias coronárias - como pressão arterial e colesterol.
Para sua Barriga, ou melhor, abdômen:
Facilita a perda de peso ou a manutenção do peso desejado
Combate a obesidade.
* Como funciona:
Reduz a gordura e aumenta a massa muscular.
O músculo é um tecido muito ativo, que ajuda no maior consumo de calorias ao longo do dia.
Para seu Pâncreas:
Facilita o controle do diabetes.
* Como funciona:
Diminui a resistência à ação da insulina ( hormônio que facilita a entrada de glicose nas células), favorecendo um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.
Para suas Pernas:
Diminui edemas, varizes e o risco de trombose.
* Como funciona:
Aumenta a pressão dos músculos sobre as veias das pernas. Funciona como uma espécie de bomba, que ajuda o sangue a vencer a força da gravidade e voltar mais facilmente para o coração.
Para seus Vasos Sangüíneos:
Reduz obstruções nas paredes dos vasos, diminuindo problemas como aterosclerose (placas de gordura), " derrames cerebrais" e infartos.
* Como funciona:
Reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL (colesterol "bom"), que protege contra a formação de placas de gordura nas artérias. Combate a hipertensão, reduzindo os níveis de pressão arterial.
Para seus Músculos:
Fortalece a massa muscular.
Aumenta a flexibilidade.
* Como funciona:
A atividade estimula o desenvolvimento das fibras musculares que compõem os diversos músculos do corpo.
Para seus Ossos:
Reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e fraturas na velhice
* Como funciona:
Estimula a proliferação dos chamados osteoblastos (células que contribuem para o crescimento do tecido ósseo)
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Efeitos da atividade física na idade mais avançada
Um marinheiro amigo de Cristóvão Colombo, o jovem Ponce de León, ouviu uma estória contada pelos índios sobre uma fonte da juventude, que dizia: quem bebesse água da tal fonte rejuvenesceria.
Um dos maiores interesses do homem tem sido o de encontrar a fonte da juventude. Certamente, nem Ponce de León descobriu essa fonte que, com seus poderes mágicos, detenha o processo de envelhecimento. Os pesquisadores que investigam as causas do envelhecimento, acreditam que tal fonte encontra-se no conhecimento mais concreto da Biologia, em nossas células e genes.
Quando o ser humano envelhece, observa-se uma série de mudanças em sua imagem externa e no seu comportamento, os cabelos tornam-se brancos e quebradiços, a pele enruga-se, a força muscular desaparece, os movimentos são mais cuidadosos, os reflexos são mais lentos, a memória torna-se falha, conseqüentemente, os contatos com outras pessoas tornam-se mais difíceis.
Não pode-se evitar o envelhecimento, no entanto, é possível exercer influência sobre o modo como se envelhece. Envelhecer não significa, necessariamente, redução da capacidade de trabalho, diminuição da atividade, entre outros. Envelhecer pode significar enriquecimento espiritual e uma vida saudável. Nosso organismo precisa, para seu desenvolvimento harmônico, de exercícios, não apenas para satisfazer a vaidade da aparência de um físico bonito mas, principalmente, para manter a saúde e prolongar a vida.
Atualmente, a Educação Física tem demonstrado a importância das atividades físicas dirigidas para o desenvolvimento orgânico, que visa o aumento de suas potencialidades e o aprimoramento do homem frente às transformações sociais, impostas por um crescimento desorganizado nas cidades e poucas opções de movimento causadas pela agitação da vida moderna. Na sociedade atual, com o rápido desenvolvimento industrial, os idosos estão sendo esquecidos, marginalizados. "Já deram tudo e não servem para mais nada" – juízo que talvez ninguém queira pronunciar.
Os anos da velhice, principalmente, aqueles do período de pós-aposentadoria, deveriam ser felizes. Mas, a plena realização de tal promessa nessa altura da vida somente vem para aqueles que são saudáveis, espertos e ativos.
Todas as criaturas vivas envelhecem. O envelhecimento é universal, declinamente progressivo e intrínseco. Perdas estruturais e funcionais estão envoltas nesse processo que relutantemente progride com o passar do tempo.
O envelhecimento é específico da espécie e controlado pela constituição genética da célula. Pode ser definido cronológica ou fisiologicamente. O envelhecimento fisiológico é a perda da capacidade de se adaptar ao seu ambiente. O pico da função fisiológica é alcançado após a idade de 30 anos, a qual declina mais rapidamente em pessoas sedentárias. Os declínios funcionais são evidentes na capacidade de trabalho, débito cardíaco, freqüência cardíaca, pressão arterial, respiração, musculatura, flexibilidade, condução nervosa, ossos etc. Em outras palavras, o envelhecimento apresenta uma série de mudanças orgânicas, psíquicas e sociais.
No entanto, as mudanças ligadas à idade não surgem do mesmo modo, nem acontecem com a mesma rapidez com todas as pessoas.
O declínio das funções fisiológicas, com a idade, é um processo complexo com variação entre pessoas. O valor da mudança depende do estilo de vida e herança genética do indivíduo.
Segundo Valdir Barbanti, professor doutor da USP, os cientistas que investigam as teorias do envelhecimento caem em duas áreas: uma denominada USO e GASTO e outra DESUSO PLANEJADO: a primeira, afirma que o DNA comete um erro durante a síntese de proteínas – o metabolismo transforma os lipídios em substâncias obsoletas e enferrujadas. Esses danos se acumulam até que o organismo se degrada. A segunda teoria assegura que o envelhecimento é de caráter genético, as duas teorias sugerem que o envelhecimento é determinado pelos genes, embora, não se descarte as influências ambientais. Por exemplo, os cientistas descobriram que o metabolismo elevado gera produtos impróprios, minúsculos "monstros" que agem discretamente no organismo, sem que se perceba. Eles são os chamados RADICAIS LIVRES. O nome faz lembrar uma tremenda banda de rock, mas essas moléculas são consideradas atualmente como as principais responsáveis pela formação dos danos cumulatórios às células e causadoras de doenças do organismo, além do envelhecimento.
Os radicais livres são fragmentos moleculares onde existe um elétron livre, ou seja, é uma molécula em desequilíbrio. Esse elétron livre vai buscar em outras moléculas um novo parceiro e, com isso, cria mais moléculas em desequilíbrio. Essa reação em cadeia, numa espécie de efeito dominó, acaba provocando a ação degenerativa das células.
Os radicais não provocariam estragos se ficassem isolados, mas não é o que ocorre. "Eles têm grande potencial de reação e podem se ligar a qualquer molécula, fazendo-a perder a função", alerta o Journal of Biomolecular, Medicine & Free Radicals.
Quanto maior a quantidade de radicais espalhados pelo corpo, maior a probabilidade de surgirem problemas de pele, coração, pulmões, entre outros. Eles atuam lentamente e pode demorar anos para que sejam detectados. Os radicais livres aceleram o envelhecimento físico, baixam a resistência e agem junto ao sistema imunológico, tornando-o suscetível às doenças.
São inúmeros os fatores que levam à produção de radicais livres: poluição, doenças infecciosas (bacterianas e viróticas), substâncias químicas, remédios, agrotóxicos, alimentação deficiente, fumo, bebidas alcoólicas, radiações nucleares ou de raio x, radiação solar não filtrada perfeitamente pela camada de ozônio e muitos outros fatores que agridem o corpo, como o estresse emocional ou físico, explica o especialista em Medicina Esportiva da Escola Paulista de Medicina, Dr. Paulo Sérgio Zogaib.
Quanto maior o metabolismo, maior a formação de radicais livres, nesse aspecto acredita-se que a atividade física pode desacelerar o processo de envelhecimento: o metabolismo é aumentado durante o exercício, mas as pessoas que estão em forma geralmente têm um menor metabolismo em repouso do que as sedentárias, salienta Valdir Barbanti.
Com isso, tenta-se mostrar que a idade não é um fator limitante para se manter ativo. É fartamente documentada na literatura médica, que a maior ameaça ao envelhecimento não é o processo de envelhecimento em si, mas a inatividade. A atividade física não tem influência sobre os mecanismos intrínsecos do envelhecimento normal, contudo, acredita-se que atividade física regular pode ser capaz de desacelerar os efeitos fisiológicos que acompanham o envelhecimento até cerca de 50%.
A atividade física é a verdadeira fonte da juventude.
Flexibilidade e Alogamento
A flexibilidade é fundamental para facilitar os movimentos nas diversas atividades profissionais e nas tarefas diárias. O estilo de vida pouco ativo e a falta de exercícios específicos de alongamento, geralmente não propiciam movimentos amplos, limitando a amplitude articular. Aqui temos um sistema muscular pouco flexível, que tende a encurtar-se ao realizar movimentos de maiores amplitudes.
Essa tendência ao encurtamento é incrementada pelo processo de envelhecimento, que reduz a capacidade de reter água, provocando maior rigidez do tecido colágeno. Apenas exercícios de alongamento permitem ao corpo retornar à postura normal, pois mesmo uma postura correta do indivíduo, por si só, não desenvolve a flexibilidade.
Os exercícios de alongamento possuem um papel preventivo importante: eles preparam a musculatura, favorecem a recuperação evitando os problemas musculares, tendinosos, articulares e circulatórios; mantêm e melhoram a extensibilidade muscular e a mobilidade articular; intervêm no reequilíbrio dos problemas morfológicos e na correção da postura. Os exercícios de alongamento também têm um perfil antiestresse e permitem a obtenção do bem-estar.
As pessoas devem se esforçar para manter o seu sistema neuromuscular "pronto para a ação" o máximo possível. É por essa razão que o conhecimento de si mesmo, de seu corpo, é imperativo para administrar a sua atividade do cotidiano e, ao mesmo tempo, preservar o organismo. Auxiliar a sentir o corpo e descobrir os fatores nocivos que, a médio e a longo prazo, serão responsáveis por distúrbios, é um ponto fundamental nas aulas de alongamento.
As pessoas começam a fazer aulas de alongamento por vários motivos: recomendações médicas, lesões, ritmo mais lento, necessidade de aliviar o estresse, etc. É importante ressaltar que para criar o costume de se alongar é fundamental necessário que os benefícios sejam sentidos. As pessoas devem dispor de paciência para se adaptarem aos processos da flexibilidade, principalmente quando já passaram muito tempo com hábitos de vida sedentários. Após dois meses com uma média de duas a três sessões semanais, o praticante já terá uma grande melhora.
Existem diversos métodos para o desenvolvimento da flexibilidade:
- Alongamento Estático: move-se o grupo muscular lentamente até uma determinada amplitude de movimento que cause uma certa tensão (desconforto) muscular, permanecendo-se nessa posição por um tempo. É importante para eliminar algum encurtamento muscular.
- Alongamento Passivo: é feito com a ajuda de forças externas (aparelhos, companheiros), em um estado de relaxamento da musculatura a ser alongada. É fundamental para diminuir as possibilidades de lesões e tem como objetivo a recuperação ou manutenção da flexibilidade.
- Alongamento Ativo: É determinado pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando-se as forças dos músculos que realizam o movimento e o relaxamento dos músculos opostos. É considerado funcional nos movimentos diários.
- Facilitação Muscular: combina contração e relaxamento alternados dos músculos que realizam os movimentos, com os músculos opostos.
- Alongamento Postural: Diminui as tensões musculares e favorece o bem-estar, estimulando a consciência corporal.
A "Hiperflexibilidade", ou seja, a lassidão de uma ou mais articulações em decorrência da excessiva extensão dos componentes dos sistemas musculares, pode ser benigna, sem o sintoma de dor, ou maligna. É mais acentuada no sexo feminino que no sexo masculino e diminui com o avanço da idade.
Algumas pessoas não atletas ainda acreditam que é preciso muita flexibilidade para ser considerado flexível. Isto pode custar caro se o programa não for bem orientado para desenvolver a força paralelamente ao desenvolvimento da flexibilidade.
Os exercícios de alongamento com forte tensão muscular podem ser prejudiciais quando as estruturas de suporte de uma articulação e a força dos músculos ao seu redor são insuficientes para mantê-la estável. O excesso de flexibilidade pode desalinhar a biomecânica normal do complexo músculo-articular e criar eventuais danos aos tecidos musculares e também comprometer a estabilidade músculo-articular, tornando-se possivelmente tão prejudicial quanto a pouca flexibilidade para o bom desempenho.
Os exercícios devem ser bem administrados de acordo com o objetivo do aluno. Os resultados dos exercícios de alongamento nem sempre são favoráveis à prevenção de lesões. Embora a pouca flexibilidade seja prejudicial, não devemos pensar que a hiperflexibilidade exclua as lesões.
A pouca flexibilidade pode aumentar os riscos de lesões nos músculos e tendões e a hiperflexibilidade pode aumentar a lesão nas cartilagens e ligamentos.
Uso de antinflamatórios nos tratamentos de lesões do esporte
Este artigo trata-se de comentário baseado em nossa experiência profissional com atletas de alto nível. Não petendemos tratar aqui da farmacologia dessas utilíssimas substâncias, nem ousarmos elaborar bula para sua utilização prática. A história dos antinflamatórios começa por volta de 1829 com a descoberta dos salicilatos. A indometacina, por volta de 1960 foi a primeira droga com efeitos antinflamatórios definidos. Os antinflamatórios podem dividir-se em hormonais (os corticóides ou "cortisonas") e não hormonais, como o Voltarem, Profenid, Cataflam, etc, como comercialmente os conhecemos. Quanto ao modo de ação, sabe-se que inibem a síntese das prostaglandinas, substâncias que aparecem no local do processo inflamatório, diminuindo a dor e o edema local. Os antinflamatórios devem, como todo medicamento, ser prescritos por médicos, pois sua utilização pode provocar uma série de efeitos adversos, muitos deles graves. Assim, podem proporcionar alterações gástricas como gastrite e úlceras; alterações hematológicas, como depressão da medula; alterações renais, como no seu uso crônico, levando até à insuficiência renal, e alterações no sistema nervoso central. São entretanto substâncias de uso consagrado na prática médica, e movimentam bilhões de dólares anualmente no mundo todo. Os antinflamatórios não hormonais podem ser utilizados por atletas em competição, porém os hormonais (corticoides) são citados explicitamento no Regulamento Médico do Comitê Olímpico Internacional. Estão enquadrados no artigo 2.5.3 do regulamento de conrole de Doping, sob a classificação de "classes de drogas" sujeitas a certas restrições". Assim, seu uso é proibido exceto no caso de uso local (em ouvidos, olhos e lesões de pele), em terapia de inalação (na asma e bronquie) e em uso por injeções locais ou intrarticulares. Nesses casos, o médico do atleta deve reportar o uso de corticóides e justificá-lo antes da competição. Outra discussão interessante é sobre o uso das infiltrações com corticóide em tendões e articulações. Hoje é sabido que provocam enfraquecimento dos tendões no local aplicado, podendo levar a rupturas inesperadas. Portanto, atletas de corrida, evitem sempre a "salvadora" infiltração sem orientação médica, ou ainda por médicos não familiarizados com as colocações acima.
Autor: Dr. Sérgio Augusto Xavier
Nutrição e treinamento
Para as pessoas que praticam exercício para manter a forma, que participem de atividades esportivas de forma regular ou que estejam tentando atingir o nível máximo em um determinado esporte, a nutrição adequada é uma ferramenta essencial para se alcançar os melhores resultados. Embora o tipo de dieta varie de acordo com as necessidades de cada pessoa, o tipo, ritmo e consumo alimentar sempre afeta os resultados do treinamento.
Os profissionais de saúde e nutrição recomendam que 55-60% do consumo calórico venha de carboidratos, que não mais que 30% venha de gorduras e que o restante 10-15% venha de proteínas. As porcentagens exatas podem ter ligeira variação de acordo com o esporte ou programa de treinamento, mas em termos gerais, esses números promovem a saúde e são a base para uma dieta que irá maximizar o desempenho.
Uma boa dieta fornece os nutrientes adequados e a energia para englobar um programa de treinamento, alcançar a recuperação maximizada e evitar o estresse relacionado com o consumo alimentar excessivo. O treinamento intenso aumenta a necessidade de nutrientes, especialmente carboidratos, proteínas e micro-nutrientes (vitaminas e minerais).
Um atleta pode atender a essas necessidades adicionais por meio de um programa de dieta que:
Cubra as necessidades totais de energia
Equilibre o consumo de carboidratos com a quantidade de exercício diário.
Inclua uma ampla variedade de alimentos ricos em nutrientes, inclusive proteínas.
O que são os carboidratos?
Os carboidratos são açúcares e amidos encontrados em determinados alimentos tais como pão, cereais, frutas, vegetais, massas, leite, mel, melado e açúcar refinado. São uma fonte primária de energia para o corpo. Independente de sua origem, o corpo transforma os carboidratos em glicose, que é transportada para as células através do sangue. A glicose proveniente de qualquer fonte fornece energia para os músculos em atividade. Um baixo fornecimento de carboidratos no corpo pode resultar em fadiga, dificuldades de treinamento e impacto negativo sobre o sistema imune.
Nos dias mais ativos, é necessário aumentar o consumo de carboidratos para maximizar o desempenho esportivo e promover a recuperação entre as sessões de exercício. Por outro lado, nos dias de baixa atividade, poderá ser necessário reduzir o consumo de carboidratos.
Manter o equilíbrio energético é um ponto essencial para os atletas. O equilíbrio energético ocorre quando o consumo total de energia dos alimentos coincide com a energia gasta durante as atividades diárias. A energia é fornecida pelos carboidratos, proteínas, gordura e álcool dos alimentos e líquidos. As necessidades de energia de cada pessoa são afetadas por fatores tais como massa corporal, constituição corporal e a energia gasta durante o treinamento.
O treinamento intensivo causa um leve aumento nas necessidades protéicas, que são necessárias para promover a recuperação do tecido danificado e a substituição das proteínas em resposta ao estímulo causado pelo treinamento físico.
Cerca de 55-70% de nossa massa corporal é constituída de água. Estar “hidratado” significa manter o nível de líquido no corpo. Quando as pessoas transpiram, perdem água que deverá ser recuperada para um desempenho maximizado. É por isso que é importante tomar líquidos antes, durante e após as atividades físicas.
Procure um(a) nutricionista. Só eles podem orientar da melhor forma a sua alimentação.
Fonte: Merck
Como escolher um tenis de corrida
Como escolher o tênis ideal?
Pode-se considerar que cada corredor tem um estilo único. Sendo assim, o tênis ideal para um atleta não seria o mais indicado para outro. A seguir, apresentarei algumas dicas e orientação na escolha de tênis.
As categorias dos tênis de corrida
Em primeiro lugar é preciso entender que os tênis de corrida em geral são agrupados em cinco categorias: estabilidade (stability), controle de movimento (motion control), amortecimento (cushion), perfomenace (performance ou lightweight) e trilha (trail). Este critério é utilizado pela Runner’s World e seguido por grande parte da indústria. Os tênis da Adidas, por exemplo, vem com a categoria escrita na palmilha (cushion, performance, etc). Há ainda os tênis de competição (racing) que só devem ser usados quando estiver competindo.
Abaixo a descrição das categorias:
. Controle de movimento (motion-control) :
São os mais rígidos e orientados para controlar a pronação excessiva (veja abaixo em 'diferenças biomecânicas entre os corredores e estilos de corridas'). Geralmente são mais pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Você deve preferir este tipo de tênis caso tenha um grau de pronação muito acentuado ou se utiliza palmilhas especiais que necessitam de um soldado firme e espaço na calcanhar para um bom encaixe. Corredores com pé chato geralmente se dão melhor com este tipo de tênis.
. Estabilidade (stability) :
Esta categoria geralmente tem um solado semi-curvo e oferece uma boa combinação de amortecimento, suporte e durabilidade. Você deve preferir este tipo de tênis caso : seja um corredor com peso médio que não tenha problemas severos de controle de movimento do pé (super pronação) e quer um tênis com um algum suporte e boa durabilidade.
. Amortecimento (cushion) :
Esta categoria geralmente tem a sola mais macia, maior amortecimento e menor suporte. Usualmente são construídos com solado curvo ou semi-curvo para estimular o movimento do pé. Você deve preferir este tipo de tênis se for um corredor não precisa de um suporte extra nem tenha um grau excessivo de pronação. Corredores com arco do pé alto costumam se dar bem com este tipo de tênis.
. Performance (performance ou lightweight) :
Construídos com solado curvo ou semi-curvo, este tipo de tênis é leve e geralmente utilizado para competições ou treinos em ritmo rápido. Alguns são razoavelmente estáveis, outros não. Você deve ter um tênis deste tipo se : for um corredor rápido e eficiente, ou quer um segundo par de tênis para treinos em ritmo rápido, ou quer utilizar nas provas um tênis com maior amortecimento e suporte do que aqueles de competição (racing).
. Trilha (trail) :
São desenvolvidos para utilização em trilhas e terrenos acidentados ou enlameados. Têm maior tração, são estáveis e duráveis. Nesta categoria encontra-se tênis feitos exclusivamente para trilhas como o Adidas Equipment Roost, e outros que podem ser também usados em asfalto como o Asics Gel Trabuco e New Balance 801. Você não precisará deste tipo de tênis para correr em estrada de terra plana, sem buracos ou lama.
Que fatores considerar na escolha do tênis de corrida?Basicamente os corredores devem levar em conta os seguintes fatores:
. Parte do pé em que pisa :
Os corredores pisam primeiramente ou com o calcanhar (rearfoot striker), ou com a parte frontal do pé (forefoot striker), ou no meio do pé (midfoot striker). Para cada estilo de corrida há uma pressão maior em determinada área do tênis que necessitará de maior amortecimento.
Pelo bom senso, aqueles que pisam no calcanhar teriam esta zona como a de maior impacto. Entretanto, os testes feitos pelo biomecânico Peter Cavangh, na Pennsylvania State University, mostraram que a questão é bem mais complexa. Para surpresa geral, constatou-se que a força aplicada na parte frontal do pé, ao tirá-lo do chão, superava em muito a do impacto ao pisar no calcanhar.
Sendo assim, pisando você no calcanhar ou na parte frontal do pé, procure por um tênis com bom sistema de amortecimento do calcanhar à ponta do pé.
Preste atenção também para o fato de que muito amortecimento compromete a capacidade do tênis de estabilizar o alinhamento e movimentos das articulações dos pés e pernas.
Jack Tauton, co-diretor da University of British Columbia's Allan Mc Gavin Sports Medicine Center, atribui o aumento dos casos de inflamações no tendão de Aquiles (calcâneo), no final dos anos 80, à popularização do calcanhar macio nos tênis de corrida.
Uma causa comum de lesões é correr com tênis gastos que já deveriam ter sido aposentados. Alguns sinais, como desgaste da sola, são bem claros. Entretanto, mesmo um tênis parecendo novo pode já ter perdido grande parte da capacidade de amortecimento.
Há tênis com maior ou menor durabilidade, mas em geral recomenda-se trocar entre 560-880 Km de uso. Se você está voltando de uma fratura por estresse, deve aposentar o tênis entre 560-640 Km. Corredores pesados também podem ter que trocar o tênis mais cedo.
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Saiba por que beber água em demasia pode trazer prejuízos à sua saúde
Hidratar-se sempre. Esta é a recomendação de médicos e nutricionistas para manter o corpo em bom funcionamento, especialmente durante o verão, estação em que a transpiração é acentuada. Porém, como tudo o que é extremado não é saudável, a água também precisa ser ingerida na medida certa!
Nem todos sabem, mas beber líquidos em demasia tem um lado negativo, principalmente para o órgão responsável pela filtragem da água em nosso corpo: o rim. “Quando o consumo é intenso, o rim acaba trabalhando muito mais do que o necessário”, explica Fernanda Rodrigues Alves, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo.
Além de prejudicar este órgão, água em exagero pode fazer com que o organismo perca eletrólitos – minerais como sódio, potássio e magnésio -, pois o grande volume força o rim a filtrar mais, eliminando, assim, maior quantidade desses nutrientes.
Outra possível consequência negativa do acúmulo de líquido no corpo, que, no entanto, não é muito comum de acontecer, é a elevação da pressão sanguínea como decorrência do aumento do volume do sangue. Funciona mais ou menos assim: em pessoas com rins saudáveis, para que não haja o aumento da pressão sanguínea, os órgãos acabam trabalhando mais velozmente para conseguir eliminar a água, trabalho este que já os sobrecarrega. Mas se os rins, por algum motivo, não estiverem em pleno funcionamento, não conseguirão se livrar da quantidade de líquido que está em excesso e, dessa forma, ela é absorvida, caindo na corrente sanguínea, podendo, então, elevar a pressão.
Ainda no caso de pessoas em que os rins não estão 100%, as que consomem muita água correm o risco de ter edemas - ou inchaços -, por conta da grande concentração de líquido nas células.
Quanto beber, então?
Não existe uma quantidade determinada de líquido a ser ingerida diariamente. É preciso considerar fatores externos, como a temperatura ambiente – no caso do Brasil, um país tropical, há maior necessidade de hidratação do que em outros países -, se a pessoa pratica exercícios, seu peso, altura, etc.
“Existem fórmulas para estimar a necessidade hídrica de cada um, mas como já dito, essa necessidade varia, portanto, o básico recomendado é de dois a dois litros e meio de água ao dia, ou oito copos”, indica a nutricionista. A urina é um bom medidor para saber o quanto ingerir de água. Quanto mais escura, maior a necessidade; já se estiver transparente, é bom dar uma brecada na ingestão do líquido.
Outro item importante: a hidratação tem de ser feita ao longo do dia, ou seja, nada de tomar quatro copos de água pela manhã e mais quatro antes de dormir! “Se isso ocorrer, vai haver dois períodos sobrecarregados de água e o restante estará desidratado, sem contar que o rim acaba trabalhando demais em um mesmo período”, conclui Fernanda.
Fonte: UOL
Massagem desportiva
A Massagem Desportiva implica a utilização de um conjunto de técnicas específicas orientadas, nomeadamente, para aumentar a rentabilidade dos desportistas e tonificar os tecidos musculares, actuando ao nível da descompressão muscular.
A Massagem Desportiva é sobretudo aconselhada a pessoas que fazem esforços físicos intensos e regulares. Incluem-se aqui todos os atletas de alta competição e todos os atletas que pratiquem exercício físico regular e exigente em termos musculares e desde que não apresentem qualquer contra-indicação para a massagem.
- Aumento da rentabilidade física;
- Melhoria do estado muscular;
- Redução de riscos de lesão;
- Redução dos tempos de recuperação.
A Massagem Desportiva pode ser utilizada antes da prática do esforço físico intenso, de modo a prevenir eventuais lesões musculares, bem como depois do esforço físico, contribuindo para a redução da tensão muscular.
Fonte: www.portaldamassagem.com
Tipos de lesão
Existem dois tipos de lesões esportivas: aguda e crônica.
As lesões agudas ocorrem repentinamente durante o jogo ou exercício; podem ser: distensões do tornozelo ou costas ou fraturas nas mãos.
Sinais de lesão aguda:
Dor repentina e intensa
Inchaço
Incapacidade de suportar peso sobre uma perna, joelho, tornozelo, pé, braço, cotovelo, pulso, mão ou dedo muito sensível.
Incapacidade de movimentar uma junta de forma normal
Extremidades fracas Dor durante o jogo
Dor durante o exercício
Dor leve durante o repouso
Inchaço
Osso ou junta visivelmente fora de lugar
As lesões crônicas, por sua vez, ocorrem após praticar um esporte ou exercício por um período de tempo prolongado. Os sinais de lesão crônica incluem:
ALIMENTOS E BEBIDAS PARA ESPORTES DE EXPLOSÃO MUSCULAR
Atletas de esportes que requerem explosão muscular e velocidade como luta, ginástica, natação ou atletismo, devem entender melhor a importância de consumir os corretos nutrientes e líquidos durante os treinamentos e preparação para competições para que seu corpo consiga apresentar o melhor rendimento, principalmente quando isso for realmente importante.
Líquidos: Hidratação para Desempenho Máximo
| · | A desidratação pode diminuir a energia e prejudicar o desempenho. Mesmo a perda de 2% do peso corporal pelo suor (por exemplo, |
| · | Para atingir o desempenho máximo, os atletas precisam repor o que perderam no suor - líquidos e eletrólitos, como o sódio e o potássio. |
Líquidos Essenciais Atletas devem conhecer sua taxa de sudorese para evitar a desidratação e problemas relacionados ao calor. Uma vez que a taxa de sudorese pode variar dependendo do indivíduo, clima e intensidade do exercício, os atletas devem medir:
Quanto peso perdem durante o exercício (em kg)
+
Quanto líquido consomem durante o exercício (em mL)
=
Quantidade de líquido que DEVEM consumir para repor as perdas por suor
Atletas de esportes de explosão confiam no corpo para realizar explosões musculares intensas; a desidratação é um problema que costuma ser negligenciado. Atletas que não percebem a desidratação podem pagar um preço alto com relação à energia e à concentração que são fundamentais para o sucesso. Veja como se manter hidratado:
| · | Lembre-se dos líquidos durante o dia todo. Isso pode ser tão simples quanto começar o dia com uma bebida esportiva, depois usar bebedouros e lanchonetes como lembretes para continuar a ingerir líquido o dia inteiro; |
| · | Hidrate-se |
| · | Para os treinos e competições leve sempre bebidas esportivas, como Gatorade que evitam a desidratação e as cãibras musculares porque ajudam na reposição tanto de líquido quanto de eletrólitos, como sódio e potássio, perdidos no suor. |
Alimentos: Combustível Antes do Treino
| · | Atletas devem abastecer o corpo |
| · | A refeição antes da competição deve conter alimentos ricos em energia como cereais, massas e pães. Atletas devem ocupar 2/3 do prato com alimentos ricos em carboidratos e o restante com proteína magra como frango ou peru. |
| · | Leve lanche para comer entre as provas. Num torneio de luta, por exemplo, um atleta pode ter que competir o dia todo. Ter alimentos disponíveis que sejam fáceis e rapidamente digeridos, podem ajudar a fornecer energia para os músculos e evitar a fome. |
Sugestões de Cardápio Antes do Treino
| Cardápio 1 | Cardápio 2 | Cardápio 3 |
| Sanduíche de peito de peru e queijo branco | Salada de macarrão com | Peito de frango grelhado |
| Banana passa | Fruta | Arroz branco |
| Água e Bebidas e Esportivas | Água e Bebidas Esportivas | Batata assada |
| | | Suco de Fruta |
Alimentos: Combustível Durante um torneio Quando há grandes chances de competir ou treinar durante o dia todo, atletas devem planejar suas refeições a fim de manter e obter depósitos de energia (glicogênio). Veja exemplo de cardápio.
Alimentos: Combustível Após o Treino
Atletas queimam seus depósitos de energia durante a prática de exercícios físicos. Portanto, é importante que façam a reposição de energia para os músculos em 30 minutos e novamente no prazo de 2 horas para ajudar a reconstruir os depósitos de energia dos músculos para a próxima prova ou treino.
| Exemplo de Cardápio | |
| 6:30 Café da Manhã | · Mingau de aveia com leite desnatado |
| 8:30 Competição | |
| 9:00 Lanche | · Barra de Cereais |
| 10:30 Competição | |
| 11:00 Lanche | · Sanduíche de Peito de Peru |
| 13:00 Competição | · Iogurte |
| 15:00 Competição | |
| 15:30 Lanche | · Suco de maçã |
| 16:30 Competição | |
| 17:00 Lanche | · Bolachas água e sal com geléia |
| 18:30 Jantar | · Peito de frango grelhado |
Como avaliar os suplementos nutricionais
Muitos atletas ingerem suplementos nutricionais como vitaminas, minerais, aminoácidos e ervas entre outros para melhorar seu desempenho e saúde. Mas é preciso cuidado! Diferentemente de medicamentos, esses suplementos não foram aprovados pelo FDA quanto a sua segurança e eficácia.
Os suplementos nutricionais não são padronizados e por isso não há garantia quanto à potência (intensidade) do produto ou seu grau de pureza. O controle de qualidade pode ser deficiente por parte de alguns fabricantes, isto é, a quantidade de um ingrediente ativo pode ser diferente da quantidade que o fabricante diz conter. Alguns suplementos apresentaram contaminantes ou níveis perigosos de ingredientes ativos causando lesões ou óbitos.
O fato de um produto alegar conter ingredientes “naturais” não garante que ele seja seguro.
Alerta com relação a substâncias proibidas
Alguns suplementos nutricionais podem conter ingredientes, tais como androstenediona ou efedrina, que podem resultar em testes positivos para substâncias proibidas. É possível que os atletas não percebam que um produto contém um ingrediente proibido porque um nome diferente é usado para apresentar o ingrediente ou esse não é declarado no rótulo.
No mínimo, o uso involuntário de produtos proibidos por um atleta pode resultar em sua suspensão por doping.
A escolha de um suplemento
Apesar de não haver garantias, selecione suplementos nutricionais que:
- Apresentem a sigla USP (United States Pharmocopeia) no rótulo. A sigla USP significa que o suplemento passou por testes de diluição (para avaliar o quanto ele se dissolve), desintegração, potência e pureza. O fabricante também deve provar que o produto passou por testes para avaliar conteúdo, potência, pureza e uniformidade.
- Sejam fabricados por indústrias alimentícias e farmacêuticas conhecidas no país. Fabricantes idôneos seguem procedimentos rigorosos de controle de qualidade. Se a empresa não responde às perguntas nem trata das reclamações recebidas, não use o produto que ela fabrica.
- Sejam respaldados por pesquisas. Empresas idôneas deveriam publicar trabalhos científicos em periódicos revisados por profissionais para respaldar a qualidade de seu produto.
- Tragam informações precisas e apropriadas. Se as declarações não são claras ou se o rótulo contém afirmações absurdas, é pouco provável que a empresa siga bons procedimentos de controle de qualidade. Tenha cautela se as alegações parecerem boas demais para serem verdadeiras.
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Procure um médico ou nutricionista para falar sobre os suplementos nutricionais. Esses produtos podem interagir com medicamentos vendidos com ou sem prescrição e com outros suplementos, podendo causar efeitos adversos potencialmente sérios. Leia o rótulo do produto, siga todas as orientações e preste atenção às advertências. Relate qualquer efeito adverso ao médico e ao programa MedWatch do FDA.
Por:
ELLEN COLEMAN, M.P.H., M.A., R.D.
Consultora em nutrição dos
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Ginástica: Tudo sobre uma boa nutrição
Há muito tempo, a ginástica é exaltada pela força, coordenação e senso de camaradagem que proporciona aos participantes. Em muitos países do mundo, a prática da ginástica é considerada um requisito básico para o sucesso em outros esportes.
Como ocorre em qualquer outro esporte, no entanto, a ginástica apresenta preocupações particulares para os praticantes, pois eles comumente alcançam o clímax da habilidade competitiva com idade relativamente jovem. Os atletas jovens têm necessidades nutricionais de crescimento, manutenção de tecido e de energia adicional devido a atividade freqüente. Por isso, eles precisam fazer esforços extras para consumir alimentos e líquidos suficientes e se manterem saudáveis. A seguir, um guia nutricional para ajudar os ginastas a manter o equilíbrio e apresentar um alto desempenho.
Pare de fazer dietas! Vários ginastas acham que, se ficarem magros, estarão no caminho para ser bem sucedidos. Por isso, tendem a fazer dieta para limitar o ganho normal de peso e crescimento. No entanto, as dietas mostram que são contraproducentes. Enquanto as dietas podem temporariamente abaixar o peso, dietas crônicas também podem diminuir a taxa em que a energia é usada. Além disso, as dietas podem contribuir para uma perda de músculos e até para o aumento da gordura corporal. Em última análise, dietas severas reduzem o desempenho atlético e colocam o ginasta em perigo por causa de vários problemas de saúde. Alimente-se para o sucesso Mantendo uma porcentagem relativamente baixa de gordura corporal, os ginastas têm uma proporção alta de força em relação ao peso, o que é crucial para um desempenho bem sucedido. Algumas sugestões para reduzir a porcentagem de gordura corporal: Pense quando os ginastas comem Como os ginastas são muito ocupados, eles freqüentemente comem muito pouco antes da prática da tarde, e muito durante a noite . Isto equivale a ficar com o seu carro na reserva durante uma viagem e esperar para encher o tanque com combustível apenas após ele ter levado você ao seu destino. Seus músculos precisam de combustível antecipadamente, para que estejam alimentados durante a prática esportiva.
Para ter certeza de que esse combustível está lá quando os músculos necessitam, ginastas devem fazer três refeições frequentes e pequenas por dia, e lanches de três em três horas. A programação ideal deve incluir um bom café da manhã, um pequeno lanche no meio da manhã, almoço, um pequeno lanche no meio da tarde, jantar e um pequeno lanche à noite.
Pense sobre o que os ginastas comem e bebem A ginástica abrange curtas "explosões" de atividade de grande intensidade. Por isso, os esportistas têm uma grande necessidade de carboidratos, combustível básico para os músculos nesse tipo de trabalho. Como o nosso corpo não estoca muito carboidrato, os ginastas têm que aproveitar todas as oportunidades para consumi-lo durante as refeições e lanches. Estudos recentes demonstram que atletas que se dedicam a atividades de grande intensidade, como ginástica, ganham um benefício no desempenho se bebidas esportivas, como Gatorade, forem usadas durante os intervalos do esporte.
Além disso, os ginastas devem ingerir uma vasta variedade de alimentos que forneçam um equilíbrio de nutrientes. O cardápio deve concentrar-se em carboidratos (pães, cereais, frutas, verduras e legumes). Não deixe de incluir alimentos que sejam boas fontes de proteínas e também algumas gorduras, que contêm as vitaminas solúveis
Limite a ingestão de comidas fritas, produtos derivados do leite muito gordurosos, embutidos (salsichas, salame, etc) e gorduras (manteiga, margarina, carnes gordurosas, etc.).
Os ginastas devem comer e apreciar todo o resto e lembrar que a alimentação variada é essencial para manter uma boa saúde e um excelente desempenho.
O que comer para a "Grande competição"
| · | Antes da competição: Os ginastas devem fazer um pequeno lanche rico em carboidratos uma hora antes da competição. Devem beber água ou uma bebida esportiva antes do treinamento. Beber freqüentemente é uma boa estratégia para manter o desempenho. |
| · | Durante a competição: Os ginastas devem cultivar o hábito de consumir 125 ml a 200 ml de uma bebida esportiva a cada |
| · | v Após a competição: Fazer um lanche com bastante carboidrato (biscoitos de trigo integral, pão, banana, barra energética, etc) imediatamente após a prática ou competição ajuda o corpo a reabastecer o carboidrato nos músculos, que assim estarão prontos para mais atividade no dia seguinte. |
Caminhada seca-barriga
Estudos realizados em centros de pesquisa do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas - andar - é uma forma eficaz, fácil e barata de emagrecer, ganhar fôlego e proteger o coração. A novidade é que especialistas americanos descobriram que caminhar é tiro e queda para acabar com a gordura abdominal. Eles analisaram a relação entre esse tipo de exercício e os excessos que insistem em se alojar na barriga e provaram que uma média de duas horas e meia de caminhada por semana pode exterminar as sobras nessa região e diminuir até 2,5 centímetros em quatro semanas.
Mas por que caminhar funciona tão bem para declarar guerra aos pneuzinhos? Segundo Tim Church, da Louisiana State University, nos Estados Unidos, esse tipo de atividade ajuda a reduzir a gordura abdominal profunda, chamada gordura visceral. "Se você se exercitar o sufi ciente para perder 10% da sua gordura corporal, pode, na verdade, diminuir a gordura visceral em até 30%", diz Church. Porém, é preciso deixar claro que a caminhada só traz esse tipo de resultado se aliada a uma dieta saudável.
Outro fator importante: quando a intensidade é variada durante o exercício, há uma maior metabolização da gordura como fonte de energia. "Desse modo, andar se torna uma atividade mais eficiente e é possível conseguir resultados em menor tempo", defende Claudio Pavanelli, fisiologista da Sociedade Esportiva Palmeiras. Por isso, os professores Emerson Bisan, da assessoria esportiva Nova Equipe, e Mickey Ferrari, da academia Reebok, ambas em São Paulo, montaram um programa em que você vai caminhar menos de uma hora por dia, cinco vezes por semana, e intercalar a intensidade durante o treino. "Quando se faz o mesmo exercício todos os dias, não demora a atingir o que a gente chama de zona de conforto. O organismo acostuma, não é mais desafiado, e os benefícios ficam comprometidos", explica Mickey.
Então, vamos lá. Escolha nas páginas seguintes o plano que mais se ajusta ao seu estilo de vida: há um programa para fazer na esteira ou na rua e o outro para quem gosta de andar na praia. Aposte no seu preferido e tire o máximo proveito dessa malhação com cara de passeio. Afinal, depois de tudo isso que você leu, sua caminhada nunca mais será a mesma.
Musculação aplicada ao esporte
Um atleta de qualquer esporte reconhece o valor dos exercícios com peso no aprimoramento do seu desempenho. O músculo é o motor do corpo, já a gordura acima do limite considerado normal é a carga. Os músculos movem os atletas e, se estiverem bem treinados, fortes e resistentes; moverão melhor e por mais tempo. O ideal é trabalhar o corpo todo dando ênfase à necessidade muscular de cada esporte. A maioria dos esportes tem particularidades com relação aos grupos musculares mais exigidos
em sua prática. Estes grupos devem receber atenção especial. Por exemplo: para jogadores de futebol, trabalhar com ênfase nos grupos musculares das coxas, glúteos, lombares, abdome e panturrilhas.
Depois de analisar os movimentos, músculos e articulações mais solicitadas em certa modalidade esportiva, deverá ser montado um programa de exercícios que mais se assemelham e que influenciam nos movimentos executados nos referidos esportes. Como exemplo vamos citar o remo. O remador deve trabalhar todo o corpo dando ênfase nas costas, braços, ombros e abdome. Sugerimos alguns exercícios como: puxador no Pulley, hiper extensões lombares, remada alta, remadas em geral, bíceps rosca direta, tríceps testa, entre outros.
O treinamento de musculação deve ser realizado com maior intensidade e freqüência longe das temporadas de competições importantes. Ao se aproximarem as competições, o volume e a intensidade do treinamento tem que ser reduzido recomendando-se apenas um programa de manutenção, com cargas menores e poucas séries.
Grande parte dos atletas se estressa por excesso de treinamento em época de competições. Se forem acrescentados treinamentos exaustivos com peso, os atletas provavelmente terão a sua performance ameaçada pelo "overtrainig". Já, se for feito um programa específico, levando em conta o nível de condicionamento dos atletas e as suas necessidades de acordo com o esporte que praticam, terão sem dúvida melhora no seu desempenho. Por isso, é muito importante ter o acompanhamento de um bom profissional, que tenha experiência e conhecimento sobre as atividades e intensidades as quais está submetendo os seus atletas.
Quando treinar com peso?
Preferencialmente nos dias em que não houver treinamentos específicos da modalidade que o atleta participa. Caso não seja possível, fazer a musculação horas antes ou depois do seu treinamento. A razão disto é que logo após um treinamento intenso de musculação, os músculos estarão intumescidos pelo fluxo sanguíneo, dificultando tarefas que exijam grande flexibilidade, velocidade e amplitude de movimento, voltando ao normal após uma ou duas horas. O alongamento e relaxamento podem ajudar no "descongestionamento" dos músculos e devem ser realizados.
Além deste trabalho de musculação, o atleta deve ser submetido ao treinamento de flexibilidade e atividades aeróbias diferenciadas para melhoria do seu condicionamento físico e superação de dificuldades e deficiências.
CRIANÇAS E EXERCÍCIOS FÍSICOS EM AMBIENTE QUENTE
Devido às suas características fisiológicas, as crianças atletas têm um risco maior que os adultos de apresentar as doenças provocadas pelo calor quando se exercitam em ambientes quentes e úmidos. Os pais devem conhecer essas características e implicações para a saúde e prática esportiva. Além disso, devem tomar medidas para prevenir a desidratação e os problemas de saúde provocados pelo calor em crianças que se exercitam em ambiente quente e úmido.
O processo de regulação da temperatura corporal
Os processos metabólicos do corpo humano produzem calor. O bom funcionamento do corpo depende da manutenção constante da temperatura; o interior do corpo se mantém a uma temperatura média de 37° C e funciona adequadamente em uma faixa de variação muito limitada da temperatura. Se os limites inferiores e superiores forem ultrapassados (33-
Características apresentadas pelas crianças que faz com que haja interferência com a regulação de sua temperatura
A razão entre a área de superfície e as massas corporais é maior nas crianças, o que faz com que sua temperatura corporal aumente mais rapidamente que nos adultos em ambientes muito quentes. Além disso, as crianças produzem mais calor referente a sua massa corporal tanto no período de descanso quanto durante o exercício, e suam menos que os adultos. Essas características aumentam a possibilidade de que possam apresentar distúrbios térmicos quando se exercitam em ambientes quentes e úmidos.
Hidratação e Regulação da Temperatura
Uma desidratação progressiva pode fazer com que uma quantidade excessiva de calor se acumule no organismo. A desidratação promove aumentos na temperatura interna devido à redução do volume de sangue na pele e da quantidade de suor. Como mostrado pelo Dr. Oded Bar-Or e col., em estudos realizados no Canadá, esse efeito pode ser mais negativo para crianças que para adultos. Esses pesquisadores observaram que para cada 1% de perda de peso corporal, a temperatura interna aumentou mais nas crianças que nos adultos. Isso pode ser explicado, parcialmente, por causa do menor grau de sudorese das crianças. Alguns sintomas que podem ser apresentados por uma criança que sofre de desidratação ou de problemas na regulação da temperatura corporal são: tonturas, dor de cabeça, sede excessiva, pele muito avermelhada, náuseas e cansaço.
Muitos jovens que praticam esportes como luta, judo, boxe e tae kwon do perdem de
Estudos
Os resultados desses estudos indicam que:
- Crianças não repõem todo o líquido perdido no suor e observa-se uma leve desidratação quando se oferece água como líquido para promover a hidratação e não há estímulos para que bebam durante o exercício em ambiente quente.
- As bebidas aromatizadas, contendo carboidratos e sódio ajudam a aumentar a ingestão de líquidos de crianças para que se mantenham melhor hidratadas.
- A desidratação pode ocorrer durante a prática de um esporte como a natação.
- Jogadores de futebol que ingerem mais líquidos que a quantidade que costumam precisar durante a semana antes de uma partida conseguem aumentar as reservas de água no corpo e melhorar a regulação da temperatura corporal durante uma partida em ambiente quente.
- Um bom nível de condicionamento físico e de adaptação ao calor oferece uma proteção às crianças que se exercitam em ambiente quente e úmido.
Prevenção dos Problemas Provocados pelo Calor
Além das situações de calor extremo, treinadores devem dar atenção especial à prevenção de problemas de saúde provocados pelo calor em crianças atletas. Devem-se estimular as crianças a ingerir líquidos antes, durante e depois da competição ou do treino, mesmo na ausência da sede. Os líquidos devem ser aromatizados e servidos frios. Pesquisas recentes indicam que as bebidas com carboidratos e eletrólitos ajudam a prevenir a desidratação nas crianças que se exercitam. Bom condicionamento físico e adaptação ao calor, realização do período de aquecimento na sombra e descansos freqüentes também protegem esses crianças.
Recomendações para a hidratação de crianças durante a prática de atividade física
Antes da Atividade Física - Uma hora antes da atividade física, as crianças com menos de
Durante a Atividade Física - A cada 20 minutos, as crianças com menos de
Depois da Atividade - De modo geral, as crianças com peso corporal menor que
Anita Rivera Brown, M.S., é diretora da Unidade de Fisiologia do Exercício no Centro de Saúde Esportiva e Ciências do Exercício do Albergue Olímpico em Salinas, Porto Rico. Seu trabalho inclui assessorar os treinadores das seleções nacionais. Também é integrante da BASE para América Latina.
Mitos da Nutrição Esportiva
Os atletas estão sempre procurando estar à frente dos seus competidores e o que eles escolhem como fonte de energia pode fazer bastante diferença. Como a nutrição esportiva é uma área que envolve a ciência do esporte, ela está sujeita a mitos e falsos juízos. Você provavelmente já ouviu todos eles, mas sabe o que é verdade?
Mito 1: O açúcar deve ser evitado antes dos treinos e das competições
O açúcar ingerido antes das competições aumenta os níveis de glicose e insulina no sangue, o que não é ruim. O açúcar é um tipo de carboidrato. Os carboidratos ingeridos antes do exercício, provenientes do açúcar ou de bebidas, podem melhorar a performance. Um atleta que não está abastecido fica cansado e o seu desempenho fica aquém do seu melhor.
Mito 2: As bebidas esportivas são necessárias apenas durante os exercícios com duração superior a uma hora
As bebidas esportivas podem ser benéficas em atividades com menos de uma hora de duração, especialmente se o exercício é intenso ou acontece em climas quentes e úmidos. Os atletas profissionais não são os únicos a se beneficiarem das bebidas esportivas. Os atletas competitivos que jogam futebol, tênis, hóquei ou basquete podem se beneficiar dos carboidratos e eletrólitos das bebidas esportivas. A ingestão de bebidas esportivas estimula os atletas a beberem mais, o que é importante, uma vez que a desidratação pode ocorrer durante os exercícios que duram menos de uma hora. O uso das bebidas esportivas é uma maneira fácil de melhorar o desempenho e combater a desidratação.
Mito 3: As distorções da imagem corporal acontecem apenas com as mulheres
Os homens estão cada vez mais expostos a imagens de super homens – dos corpos dos lutadores profissionais às capas das revistas. Os homens estão mais e mais insatisfeitos com a aparência física. A distorção da imagem corporal é uma preocupação exagerada com defeitos imaginários ou insignificantes e é reconhecida como um distúrbio psicológico. Muitos técnicos e atletas podem não saber que ele ocorre tanto com homens quanto com mulheres.
Mito 4: As vitaminas e minerais fornecem energia extra aos atletas
As vitaminas e minerais agem como fatores coadjuvantes para liberar a energia armazenada nos alimentos, mas elas não fornecem energia extra aos atletas. Um programa de refeições rico em grãos, vegetais, frutas, carne e laticínios oferece energia aos atletas. Estes alimentos também são veículos para as vitaminas e minerais que o corpo necessita para utilizar a energia. Os suplementos polivitamínicos e/ou poliminerais podem ser necessários para alguns atletas; por si só, eles não fornecem energia extra.
Mito 5: A proporção ideal de nutrientes é 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras
Alguns programas alimentares recomendam que 40% da energia deve ser proveniente de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras. As dietas com estas proporções podem prejudicar o desempenho, pois são baixas em calorias e carboidratos. As pesquisas indicam que os melhores programas para os atletas são os que oferecem aproximadamente 55% a 58% de energia vinda de carboidratos, 12% a 15% de proteínas e 25% a 30% de gorduras.
Combata os mitos da nutrição esportiva
- Seja cuidadoso com as informações fornecidas em sites comerciais se o objetivo da companhia for vender produtos e o produto não tiver a retaguarda de pesquisas.
- Procure informações de organizações respeitadas, como a American College of Sports Medicine (ASCM) e a American Dietetic Association (ADA).
- Convide um nutricionista esportivo para um workshop com a sua equipe, para a preparação de programas alimentares embasados na ciência da Nutrição.
- Para mais informações, confira o site do Gatorade Sports Science Institute: www.gssiweb.com
Por CHRISTINE ROSENBLOOM, PhD, R.D.
Diretora do Departamento de Nutrição da Georgia State University e Consultora de Nutrição da Georgia Tech Athletic Association (Atlanta, GA)
Dica: George Foreman Grill Família c/ Estufa
Comprei esse grill e estou achando-o ótimo.
Segue resenha do produto
“O Grill mais vendido do mundo!!
Grill elétrico de contato com placas anti-aderentes para 4 hamburgeres com compartimento aquecedor de pão transparente.
Você não precisará mais cozinhar carnes em uma poça de gordura. Além de prático, de fácil manuseio e limpeza, o George Foreman Grill garante uma alimentação saudável livre de gordura. Os grills elétricos têm visual moderno, são simples de operar e possuem revestimento anti-aderente, dispensando o uso de óleo ou manteiga. Carnes, frangos, peixes e legumes são grelhados dos dois lados simultaneamente em poucos minutos graças às suas duas placas aquecidas com ajuste para diferentes espessuras de alimentos. A superfície das grelhas é levemente inclinada com canais especialmente desenhados para extrair a gordura do alimento enquanto é grelhado. A gordura é canalizada para um recipiente externo e é descartada durante a limpeza.
Você sabia que...
A comunidade Salton se uniu ao George Foreman para criar este produto exclusivo, que vem assinado pelo campeão como sinal de sua aprovação. Em 1995 assinou contrato milionário com a Salton para tornar-se o garoto-propaganda da principal linha de produto da empresa, o George Foreman Grill.: Quando Foreman voltou aos ringues, estava acima do peso e ninguém podia acreditar que ele pudesse recuperar sua antiga forma. Como precisava fazer uma dieta rigorosa ingerindo muita proteína pela manhã, como uma brincadeira divulgou que era capaz de comer cinco hamburgeres - ficou conhecido como "cheeseburger guy". Foi então que a Salton o convidou para assinar a marca de grelhas da empresa. O resultado foi um sucesso estrondoso. Quatro anos mais tarde, foi popularmente chamado de "Rei das grelhas" após serem vendidas mais de 10 milhões de George Foreman Grills nos Estados Unidos.”
